Pievienojies SMART NET un ietaupi! Pievienoties

Esi fiziski aktīvs ik dienas: 5 efektīvi vingrinājumi kājām

Foto: Pexels.com/ Andrea Piacquadio
 
Sportošana ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa. Fiziskas aktivitātes ietekmē tādus procesus organismā, kā kopējo veselības stāvokli, sirds un asinsvadu sistēmas darbību, stāju, vielmaiņu, elpošanas sistēmas darbību un citus. Kādēļ īpaša uzmanība jāpievērš kāju un pēdu veselībai?
 
Tādēļ, ka tieši šīs ķermeņa daļas ikdienā ir visvairāk noslogotas un par tām nerūpējoties, var iedzīvoties nopietnās veselības problēmās – pēdas ir ķermeņa pamats un balsts, tādēļ par tām nerūpējoties, var attīstīties ne vien pēdu problēmas, tas var ietekmēt arī stāju un ķermeni kopumā. Tādēļ parūpējies, lai vingrinājumi kājām kļūst par Tavu ikdienas sastāvdaļu. 

Kā sagatavoties treniņam?

Neatkarīgi no tā, kur plāno aizvadīt treniņu, tam nepieciešama sagatavošanās. Lai treniņā būtu ērti, izvēlies piemērotu apģērbu, atkarībā no laikapstākļiem vai telpas temperatūras.
 
Noteikti nevajag saģērbties pārāk biezi – ja treniņš tiek plānots aukstā telpā vai ārā, tā sākumā vari izvēlēties papildus apģērbu, ko pēc iesildīšanās vari viegli novilkt. Izvairies no sporta apģērba, kas ierobežo kustības, vai ir materiāla, kas nav piemērots sporta aktivitātēm.
 
Noteikti atsakies no kokvilnas apģērba sporta nodarbībās, jo tas teicami uzsūc mitrumu, kā rezultātā sviedrētais audums pielīp ādai, nosprostojot ādas poras un neļaujot ādai elpot.
 
Atceries, ka fizisku aktivitāšu laikā nepieciešams uzņemt šķidrumu. Ilgstošas slodzes laikā ieteicams uzņemt šķidrumu ar 15–20 minūšu intervālu, uzņemot 150–350 ml ūdens. Tomēr jāpievērš uzmanība, ka vairāk ne vienmēr nozīmē labāk.
 
Pārāk liels uzņemtais šķidrums treniņa laikā var nodarīt kaitējumu nierēm – netiekot galā ar pārāk lielu šķidruma daudzumu, organisms var nonākt pie šūnu tūskas. Atceries, ka šķidrumu nepieciešams uzņemt visas dienas laikā, ne tikai nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm. Negaidi brīdi, kad rodas slāpju sajūta – lieto šķidrumu sistemātiski, tādejādi novēršot dehidratācijas risku. 
 
Foto: Pexels.com/ Ivan Samkov
 
Lai treniņš būtu efektīvs, ne vienmēr pietiek ar vingrinājumiem, kas izpildīti ar savu svaru. Reizēm nepieciešams pielietot arī sporta inventāru. Atkarībā no tā, kuru ķermeņa daļu esi paredzējis trenēt, izvēlies atbilstošu ekipējumu, kas vingrinājumus padarīs mazliet grūtākus, taču efektīvākus un interesantākus.
 
Treniņos noteikti noderēs vingrošanas paklājiņš, fitnesa gumijas, svaru bumbas, lecamaukla, hula hoop vingrošanas riņķis, hanteles un citas sporta preces. 

5 vingrinājumi kājām, kas padarīs tās spēcīgākas

1. Izklupieni uz priekšu  

Nostājies pamatstājā un veic plašu soli uz priekšu, saliecot kāju 90 grādu leņķī tā, lai ceļgals neatrastos tālāk par pirkstgalu. Otru kāju iztaisno, balsoties uz pēdas priekšējās daļas. Atgriezies sākuma stāvoklī un kustību veic ar otru kāju.
 
Vingrinājumu izpildi 10–12 reizes pārmaiņus ar vienu un otru kāju. Ja šķiet, ka šāds vingrinājums ir pārāk viegls, izmanto papildus svaru – hanteles vai svaru bumbas, kuras turi katru savā rokā, rokas gar sāniem taisnas. Izpildot vingrinājumu, sasprindzini vēdera muskulatūru un muguru saglabā taisnu, pārliekus nenoliecoties ar augumu uz priekšu.
 
Foto: Pexels.com/ Maksim Goncharenok

2. Pietupieni, ceļot kājas sānis 

Nostājies tā, lai kājas būtu aptuveni plecu platumā, pēdas vērstas uz āru, mugura taisna, vēdera muskulatūra sasprindzināta. Veicot pietupienu, ceļgalus vērs uz āru. Lai šie vingrinājumi kājām būtu efektīvāki, novieto fitnesa gumiju ap kājām ceļgalu augstumā un pēc pietupiena cel pārmaiņus vienu un otru kāju sānis. Vingrinājumu izpildi 10–12 reizes. 
 
Foto: Pexels.com/ Pavel Danilyuk

3. Kāju vēzēšana atpakaļ

Nostājies pamatstājā un vēzē pārmaiņus vienu un otru kāju atpakaļ. Kājas vingrinājuma laikā taisnas. Arī šajā vingrinājumā noderēs fitnesa gumijas, kuras novietotas ceļgalu augstumā vai mazliet zemāk uz apakšstilbiem.
 
Veicot vingrinājumu, atceries par vēdera muskulatūras sasprindzināšanu. Šie vingrinājumi kājām būs vēl efektīvāki, iesēžoties ceļgalos un noliecoties nedaudz uz priekšu. Vingrinājumu izpildi 10–12 reizes. 

4. Kustīgais plankings 

Nostājies balstā uz apakšdelmiem, kājas novieto uz pēdu priekšējās daļas. Saglabājot ķermeni taisnā līnijā – nepaceļot sēžu un neveidojot mugurā ieliekumu, pārliec svaru uz vienu un otru sānu. Šis vingrinājums stiprinās ne tikai kāju, bet arī vēdera sānu muskulatūru. Vingrinājumu izpildi 10–12 reizes uz katru sānu, noliecoties uz leju tik tālu, cik ļauj ķermeņa mobilitāte.
 
Foto: Pexels.com/ Andrea Piacquadio

5. Lokanības vingrinājumi kājām 

Pēc vingrinājumu izpildes svarīgi veikt arī lokanību, kas palīdzēs ķermenim atjaunoties. Nostājies ar muguru pie sienas un ar abām rokām pievelc saliektu kāju pie ķermeņa augšdaļas. Pēc tam nostājies ar skatu pret sienu un atliec kāju atpakaļ, pievelkot to ar rokām pie muguras.
 
Šie vingrinājumi palīdzēs izstiept augšstilbu muskuļus. Noteikti atceries par lokanību arī pirms treniņa, tam noderēs gan dažādi vingrinājumi kājām, gan citām ķermeņa daļām.
 
Foto: Pexels.com/ Anna Shvets

Kā motivēt sevi trenēt kāju muskulatūru?

Lai trenētu kāju muskulatūru, ne vienmēr nepieciešams veikt speciālus vingrinājumus, to iespējams trenēt, iekļaujot ikdienā tādus sporta veidus, kā badmintons, futbols, teniss un citus, kur lielākā slodze ir tieši kāju muskulatūrai.
 
Vislabākais veids, kā trenēt kāju muskulatūru, ir apvienojot patīkamo ar lietderīgo. Lai nodarbinātu kāju muskulatūru, automašīnas vietā izvēlies pārvietoties ar kājām vai velosipēdu. Lai trenētu kājas, noderēs arī skrituļdēlis vai skrituļslidas, ko vari izmantot kā pārvietošanās līdzekli saulainajās dienās. 
 
Foto: Pexels.com/ Mong Mong
 
Vingrinājumi kājām ir lielisks veids, kā aktivizēt ķermeni. Neatliec to uz rītdienu, sāc sportot jau šodien – ķermenis būs Tev pateicīgs. 
Hantele Spokey Shape IV 2 x 2kg Navy

Hantele Spokey Shape IV 2 x 2kg Navy

Vingrošanas bumbas Spokey Asteya Yoga Set 928925

Vingrošanas bumbas Spokey Asteya Yoga Set 928925

Pieejama noliktavā
Skrituļdēlis, balta

Skrituļdēlis, balta

31,99 / gab.
Pieejama noliktavā
Atlaides kods
Eliptisks trenažieris Outliner

Eliptisks trenažieris Outliner

Pieejama noliktavā
Atlaides kods
Masāžas bumbiņa SKLZ Targeted Massage Ball, melna/dzeltena, 127 mm

Masāžas bumbiņa SKLZ Targeted Massage Ball, melna/dzeltena, 127 mm

Vingrošanas lente Spokey 920954, 2080 mm x 10 mm x 4.5 mm

Vingrošanas lente Spokey 920954, 2080 mm x 10 mm x 4.5 mm

Pieejama noliktavā
Slodzes gumija Head HA965, 1200 mm x 12 mm x 12 mm

Slodzes gumija Head HA965, 1200 mm x 12 mm x 12 mm

Pieejama noliktavā
Bumba Head Exercise Ball 85cm Green

Bumba Head Exercise Ball 85cm Green

Pieejama noliktavā