Эргономика работы за компьютером дома

Фото: Freepik.com

Для многих сотрудников работа на дому – это повседневная рутина. При удаленной работе у сотрудника не всегда есть средства и возможности для создания эргономичной среды. В этой статье мы подготовили основную информацию об эргономике работы за компьютером и о том, как создать комфортную и безопасную среду при работе из дома! Читайте и знакомьтесь!

Что такое эргономика рабочего места и почему это важно?

Эргономика – это набор различных дисциплин, направленных на снижение нагрузки, утомляемости и травм, возникающих на работе, например, при длительной работе с компьютером. Это достигается за счет улучшения как конструкции и функциональности оборудования, так и планировки рабочего места. Эргономика рабочего места ориентирована на одну цель – сделать так, чтобы работать с устройством было проще и комфортнее.

Независимо от того, где вы работаете, в офисе или дома, вы можете проводить за компьютером долгие часы. Многие не задумываются о последствиях такой работы для организма. Работа с устройствами вызывает физическое напряжение. Неспособность регулярно и полноценно отдыхать и не обеспечивать эргономичное рабочее место может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Возможные риски при работе с компьютером

Продолжительное нахождение в неподходящей позе за компьютером может вызвать кумулятивное заболевание или повторяющиеся стрессовые травмы, которые влияют на здоровье на протяжении всей жизни.

Симптомы могут включать:

боль в руках, ногах, спине, голове и т. д.;
мышечная усталость;
потеря чувствительности;
покалывание в конечностях;
снижение производительности.

Первые симптомы могут появиться очень скоро – даже в течение нескольких месяцев, тогда как профессиональные заболевания выявляются в течение более длительного периода времени – нескольких лет.

Один из важнейших факторов риска при работе за компьютером – нарушение зрения. Это оказывает необратимое воздействие на организм, затрагивая тех людей, которые каждый день проводят много времени за устройствами (компьютерами и телефонами), работая в неподходящих условиях.

Чтобы предотвратить появление таких симптомов и травм, необходимо отрегулировать рабочую среду в соответствии с вашим ростом.

Фото: Freepik.com

Что следует учитывать при проектировании рабочей среды?

Устраивая рабочую среду, важно понимать, что необходимо соблюдать, а чего следует избегать. 5 советов:

выбрать подходящую рабочую среду. Работать в постели или за кухонным столом – не вариант в долгосрочной перспективе. Однозначно стоит купить необходимое оборудование – компьютерное кресло с регулируемой высотой, стол, клавиатуру, подходящее освещение и т. д. для полноценной и безопасной работы;
освободить пространство вокруг себя. Уберите все со стола всё лишнее – такие предметы без надобности занимают место и мешают полностью сконцентрироваться, а также не позволяют чувствовать себя комфортно;
не размещать необходимые предметы слишком далеко. Клавиатура, мышь, документы и телефон должны быть легко доступны при необходимости;
выбирайте аксессуары для улучшения окружения. Системы охлаждения для ноутбуков позволяют разместить ноутбук на уровне глаз, таким образом гарантируя прямое положение головы и облегчая нагрузку на шею;
оформить комнату так, чтобы ничего не мешало. Например, солнечные лучи – важный фактор. При проектировании рабочей среды учитывайте яркость дневного света в комнате и располагайте монитор под углом, чтобы избежать чрезмерного ослепления из окон.

Как правильно сидеть за компьютером?

Фото: Freepik.com

Неправильное размещение кресла и компьютера, неподходящая рабочая среда и оборудование – это лишь некоторые из факторов, которые в долгосрочной перспективе могут негативно сказаться на здоровье. Эргономики за компьютером достичь относительно легко – самое главное, вы должны понимать, как правильно настроить среду! Прочтите, чтобы узнать, как сидеть за компьютером!

1. Положение спинки стула

Выберите стул, который соответствует искривлению вашего позвоночника и поддерживает спину, чтобы вам было легче сидеть.

При выборе кресла учитывайте разные функциональные возможности:

регулировка высоты. Убедитесь, что его можно отрегулировать настолько высоко или низко, насколько это необходимо для вашего роста;
регулировка спинки. В зависимости от работы, которую предстоит выполнить за компьютерным столом, может потребоваться изменить положение спинки. Оцените, есть ли у модели кресла регулируемая спинка и фиксирующий механизм, позволяющий удерживать его в желаемом положении;
поясничная опора. Возможно, вам потребуется выбрать модель с подушкой для поясницы. Она будет поддерживать позвоночник, так что его можно будет естественным образом сгибать в сидячем положении;
функция регулировки подлокотников. Также важна функция регулировки подлокотников. Подлокотники, расположенные на соответствующей высоте, защищают от переутомления рук.

2. Высота и ширина стула

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни находились на уровне пола или подставки для ног, а бедра были параллельны полу.

Фото: Unsplash.com

3. Подлокотники

Отрегулируйте подлокотники так, чтобы ваши руки легко лежали на них. Это позволяет легко дотянуться до клавиатуры и мыши.

Расположите подлокотники так, чтобы локти находились под углом 90° к телу, а предплечья были параллельны полу. Держите запястья прямо на подлокотниках кресла.

4. Правильный рабочий стол - стоячий VS сидячий

Однозначного ответа нет. У каждого типа стола есть свои достоинства и недостатки – давайте рассмотрим их!

Столы, за которыми нужно находиться в стоячем положении:

сжигается больше калорий, чем сидя. Постоянное стояние в течение всего дня может помочь снизить риск набора веса;
особенно полезно после еды, способствуя более быстрой переработке пищи в организме;
снимает напряжение с плеч, уменьшая напряжение, возникающее при сидении;
подтягивает мышцы спины и ног.

Столы, за которыми нужно сидеть:

более удобны для длительного использования и экономят энергию, не напрягая ноги;
более опасны для долгосрочного здоровья – сидение снижает кровообращение, может вызвать нервное давление и перегрузку мышц.

Лучше всего сочетать оба типа столов – часть дня проводить в вертикальном положении, а часть сидеть в компьютерном кресле.

Фото: Freepik.com

5. Дисплей, клавиатура и мышь

Планшеты и ноутбуки не эргономичны для длительного использования. В таких компьютерах монитор и клавиатура расположены настолько близко друг к другу, что они не могут одновременно находиться в нужных положениях для выполнения эргономичной работы.

Лучше всего подключить отдельный монитор и клавиатуру для длительного использования.
Если нет возможности разместить стационарный компьютер, можно также использовать ноутбук, но в этом случае нужно его отрегулировать – купите подставку так, чтобы верх экрана находился на уровне глаз, добавьте отдельно клавиатуру и мышь (отрегулировав их так, чтобы локти были под углом 90°) и при необходимости поставьте дополнительный монитор.

Хотя ноутбуки не предназначены для такого использования, их можно успешно использовать с аксессуарами.

6. Положение тела и напряжение

Во избежание чрезмерного напряжения тела при сидении за компьютером обращайте внимание на осанку:

плечи и спина прямые;
при использовании клавиатуры для планшетников, ноутбуков или настольных компьютеров не напрягаются мышцы рук – при наборе текста старайтесь держать мышцы расслабленными;
по возможности используйте поочередно обе руки для работы с компьютерной мышью – это расслабит мышцы рук;
по возможности – отдыхайте. Расслабьте руки, ноги, плечи и, конечно же, глаза.

Как расслабиться в течение долгого рабочего дня за компьютером? Читайте дальше!

Фото: Freepik.com

Двигайтесь!

Эргономика работы за компьютером – это не только правильная планировка комнаты. Также важны регулярные занятия и отдых. С помощью движений:

расслабляются ткани и шевелятся суставы, предотвращая скованность;
улучшается кровообращение;
снижается утомляемость и повышается выносливость к работе.

Как двигаться при длительной работе за компьютером?

8 советов, которые пригодятся любому, кто работает за компьютером дома или в офисе:

хотя бы раз в 10 минут делайте небольшой перерыв (~ 10-20 секунд). В это время отвернитесь от экрана или клавиатуры и расслабьтесь;
отдыхайте примерно раз в час в течение более длительного периода времени – от 2 до 5 минут, чтобы наклониться, погулять и дать отдых глазам от длительного просмотра;
двигайте шеей и плечами, сидя за компьютером. Поверните голову вправо, влево, наклоните голову так, чтобы каждое ухо было близко к вашему плечу;
приподнимайте плечи вверх, откидываясь назад, удерживайте тело в таком положении несколько секунд;
дайте отдых рукам – опустите их в стороны и несколько секунд встряхивайте, чтобы полностью расслабить мышцы;
шевелите пальцами;
делайте упражнения для глаз, периодически отводя взгляд в течение нескольких секунд (в другую сторону комнаты, в окно и т. д.) И тренируйте свои зрачки (двигая взглядом по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки);
двигайте ногами круговыми движениями.

Эргономика работы за компьютером важна как дома, так и в офисе. Не откладывайте настройку рабочей среды на другой день – начните прямо сейчас с просмотра широкого ассортимента товаров в нашем интернет-магазине!