"Draugu loks"
Pievienojieties “Draugu lokam” un ietaupiet! Uzzināt vairāk

Ergonomika pie datora, strādājot no mājām

ergonomika-pie-datora-2
Attēls: Freepik.com

Darbs no mājām ir ikdiena daudziem darbiniekiem. Veicot darba pienākumus attālināti, ne vienmēr darbiniekam ir pieejami līdzekļi un iespējas, lai iekārtotu ergonomisku vidi. Šajā rakstā esam sagatavojuši galveno informāciju par to, kā izpaužas ergonomika pie datora un kā iekārtot ērtu un drošu vidi, strādājot no mājām! Lasi un iepazīsties!

Kas ir ergonomika pie datora un kāpēc tā ir svarīga?

Ergonomika ir dažādu disciplīnu kopums, kas mēģina samazināt slodzi, nogurumu un traumas, kas rodas, darbā, piemēram, ilgstoši strādājot ar datoru. Tas tiek īstenots, uzlabojot gan aprīkojuma dizainu un funkcionalitāti, gan darba vietas iekārtojumu. Ergonomika pie datora tiek vērsta ar vienu mērķi – atvieglot un padarīt pēc iespējas ērtāku atrašanos pie šīs ierīces.

Neatkarīgi no tā, kur tiek strādāts – birojā vai mājās –, dienā pie datora var tikt pavadītas garas stundas. Daudzi strādājot ar datoru, nemaz neaizdomājas par šāda darba ietekmi uz ķermeni. Darbs ar ierīcēm rada fizisku sasprindzinājumu. Neievērojot regulāru, pilnvērtīgu atpūtu, kā arī neiekārtojot ergonomisku vidi darba vietā, var rasties nopietnas veselības problēmas.

Iespējamie riski, strādājot ar datoru

Ilgstoša atrašanās nepiemērotā pozīcijā pie datora var izraisīt kumulatīvas slimības vai atkārtotas stresa traumas, kas ietekmē veselību mūža garumā. Simptomi var būt:
  • sāpes rokās, kājās, mugurā, galvā u.c. ķermeņa daļās;
  • muskuļu nogurums;
  • jutības zudums;
  • ķermeņa locekļu tirpšana;
  • samazināta veiktspēja.
Pirmie simptomi var rasties jau pavisam drīz – pat dažu mēnešu laikā –, kamēr arodslimības tiek konstatētas ilgākā laika periodā – pēc vairākiem gadiem.
 
Viens no būtiskākajiem riska faktoriem, strādājot pie datora, ir redzes pasliktināšanās. Tā ir neatgriezeniska ietekme uz organismu, kas skar daļu no cilvēkiem, kuri ikdienā daudz laika pavada pie ierīcēm – datoriem un telefoniem –, strādājot nepiemērotos apstākļos. 

Lai novērstu šādu simptomu un traumu rašanos, nepieciešams pielāgot darba vidi, lai tā atbilstu Taviem auguma parametriem.  
ergonomika-pie-datora-4
Attēls: Freepik.com

Ko ņemt vērā, iekārtojot darba vidi? 

Iekārtojot darba vidi, svarīgi saprast – kas ir nepieciešams un no kā izvairīties. 5 ieteikumi:
  1. izvēlies atbilstošu darba vidi. Strādāšana gultā vai pie virtuves galda – tā nav opcija ilgtermiņā. Noteikti vērts iegādāties nepieciešamo aprīkojumu – datorkrēslu ar regulējamu augstumu, galdu, klaviatūru, piemērotu apgaismojumu u.c., lai strādātu pilnvērtīgi un droši;
  2. atbrīvo telpu ap sevi. Noņem no darba galda visu lieko – tas nevajadzīgi aizņem vietu un liedz pilnvērtīgi koncentrēties darāmajam, kā arī neļauj justies ērti;
  3. izvairies no nepieciešamo priekšmetu novietošanas pārāk tālu. Tastatūrai, datorpelei, dokumentiem un tālrunim jābūt viegli sasniedzamiem, ja ir nepieciešams;
  4. izvēlies papildaprīkojumu, lai pilnveidotu vidi. Dzesētājs portatīvajam datoram ļauj laptopu novietot acu augstumā, kas tādējādi nodrošina, ka galvas pozīcija ir vērta taisni, atbrīvojot sprandu no saspringuma. 
  5. iekārto telpu tā, lai nekas netraucētu. Piemēram, būtisks faktors ir saules stari. Iekārtojot darba vidi, ņem vērā, kā telpā iespīd dienasgaisma un novieto monitoru tādā leņķī, lai novērstu pārmērīgu atspīdumu no logiem.

Kā pareizi sēdēt pie datora?

5-ergonomika-pie-datora
Foto: Freepik.com

Nepareizs novietojums krēslam un datoram, nepiemērota darba vide un aprīkojums – tie ir tikai daži no faktoriem, kas var negatīvi ietekmēt veselību ilgākā laika periodā. Ergonomika pie datora ir panākama salīdzinoši vienkārši – galvenokārt nepieciešams saprast, kā pareizi iekārtot vidi! Raksta turpinājumā lasi un uzzini ieteikumus pareizai sēdēšanai pie datora!

1. Krēsla atzveltnes novietojums

Izvēlies krēslu, kas ir piemērots Tavam mugurkaula izliekumam un kas atbalsta Tavu muguru, atvieglojot sēdēšanu.  

Izvēloties krēslu, ņem vērā dažādu funkcionalitāti:
  • augstuma regulēšanu. Pārliecinies, vai to iespējams noregulēt tik augstu, zemu, kā nepieciešams Tavam augumam;
  • atzveltnes regulēšanu. Atkarībā no veicamā darba pie datorgalda, var rasties vajadzība pēc atzveltnes pozīcijas maiņas. Izvērtē, vai krēsla modelim ir regulējama atzveltne un bloķēšanas mehānisms, lai to noturētu vēlamajā pozīcijā;
  • jostasvietas atbalstu. Var būt nepieciešams izvēlēties tādu modeli, kura komplektācijā ietilpst spilvens jostasvietai. Tas atbalstīs mugurkaulu, lai tas varētu sēdēšanas laikā būt izliekts dabiskā formā;
  • roku balstu regulēšanas funkciju. Arī roku balstu regulēšanas funkcija ir būtiska. Atbilstošā augstumā novietoti roku balsti pasargā no roku pārpūles.

2. Krēsla augstums un platums

Noregulē krēsla augstumu tā, lai Tavas kājas būtu grīdas vai kāju balsta augstumā un augšstilbi būtu paralēli grīdai. 
ergonomika-pie-datora-8
Attēls: Unsplash.com

3. Roku balsti

Pielāgo roku balstus tā, lai rokas viegli uz tiem balstītos, atvieglojot plecus un ļaujot ērti aizsniegt klaviatūru un datorpeli.

Novieto roku balstus tādā augstumā, lai elkoņi atrastos 90° leņķī, tuvu ķermenim, bet apakšdelmi – paralēli grīdai. Turi plaukstas locītavas taisnas uz krēsla roku balstiem. 

4. Pareizs darba galds – stāvošs VS sēdošs

Vienas konkrētas atbildes nav. Katram no galda veidiem ir savas priekšrocības un trūkumi – apskatīsim tos!

Galdi, pie kuriem jāatrodas stāvus pozīcijā:
  • sadedzina vairāk kaloriju nekā tas notiek sēžot. Stāvēšana visas darbadienas laikā var palīdzēt samazināt svara pieauguma risku. 
  • īpaši noder pēc ēdienreizēm, veicinot ātrāku pārtikas pārstrādi organismā;
  • atvieglo plecus, samazinot saspringumu, kas rodas sēdēšanas gadījumā;
  • sasprindzina muguru un kāju muskuļus. 
Galdi, pie kuriem jāsēž, ir:
  • ērtāki lietošanai ilgtermiņā un ļauj ietaupīt enerģiju, jo netiek sasprindzinātas kājas;
  • riskantāki veselībai ilgtermiņā – sēžot samazinās asins cirkulācija, var tikt nospiesti nervi un rasties muskuļu pārslodze. 
Vislabāk būtu kombinēt abus galdu veidus – daļu dienas pavadīt stāvus pozīcijā, bet daļu, sēžot datorkrēslā. 
ergonomika-pie-datora-7
Attēls: Freepik.com

5. Displejs, tastatūra un pele

Planšetdatori un portatīvie datori nav ergonomiski izstrādāti, lai tos varētu lietot ilgstoši. Šādiem datoriem monitors un tastatūra atrodas tik tuvu viens otram, ka abi nevar vienlaikus atrasties labās pozīcijās, lai nodrošinātu ergonomisku darbu veikšanu. 
  • Ilgstošai lietošanai vislabāk ir pievienot atsevišķu monitoru un tastatūru. 
  • Ja stacionāra datora novietošana nav iespējama, var izmantot arī portatīvo datoru, taču šādā gadījumā to jāpielāgo – jāiegādājas paliktnis, lai ekrāna aukšdaļa atrastos acu līmenī, jāpievieno atsevišķa tastatūra un datorpele (noregulējot, lai tie atrodas tādā attālumā, ka elkoņi ieņem 90° leņķi), kā arī vajadzības gadījumā – papildu monitors. 
Lai arī portatīvie datori pēc būtības nav paredzēti šādai lietošanai – to ir iespējams veiksmīgi darīt, iegādājoties papildaprīkojumu. 

6. Ķermeņa poza un sasprindzinājums

Lai novērstu pārmērīgu ķermeņa sasprindzinājumu sēžot pie datora, pievērs uzmanību ķermeņa pozai:
  1. sēdi taisni, iztaisnojot plecus un muguru;
  2. izmantojot klaviatūras planšetdatoriem, laptopiem vai stacionārajiem datoriem, nesasprindzini roku muskuļus – rakstot radi pēc iespējas vieglākus triecienus un mēģini saglabāt muskuļus atslābinātus;
  3. ja iespējams, izmanto pārmaiņus abas rokas, lai veiktu darbības ar datorpeli – tas atslābināt roku muskuļus;
  4. kad vien tas ir iespējams – atpūties. Atslābini rokas, kājas, plecus un, protams, arī acis.
Kā veiksmīgi atslābināties garajās darba stundās pie datora? Lasi turpinājumā!
ergonomika-pie-datora-6
Attēls: Freepik.com

Izkustini ķermeni!

Ergonomika pie datora nav saistīta tikai ar pareizu telpas iekārtošanu. Nozīmīga ir arī regulāra aktivitāšu veikšana un atpūta. Ar kustību palīdzību tiek:
  • atslābināti audi un izkustinātas locītavas, novēršot stīvumu;
  • uzlabota asinsrite, kas ļauj veiksmīgi transportēt vielas pa ķermeni;
  • mazināts nogurums un palielināta izturība darbu veikšanai. 

Kā izkustēties, ilgstoši strādājot pie datora? 

8 padomi, kas noderēs ikvienam, strādājot pie datora no mājas vai birojā:
  1. vismaz reizi 10 minūtēs, veic nelielu pārtraukumu (~10-20 sekunžu garumā). Tā laikā novērsies no ekrāna vai tastatūras un atslābinies, izstaipies;
  2. apmēram reizi stundā atpūties ilgāku laiku – no 2 līdz 5 minūtēm, lai izlocītos, pastaigātu un atpūtinātu acis no ilgstošas skatīšanās ekrānā;
  3. izkustini kaklu un plecus, sēžot pie datora. Pagriez galvu pa labi, pa kreisi, noliec galvu, lai katra no ausīm tuvotos attiecīgajam plecam (kreisā auss – kreisajam, labā auss – labajam plecam);
  4. pacel plecus uz augšu un atliec uz aizmuguri, noturot ķermeni šādā pozīcijā vairākas sekundes;
  5. atpūtini rokas – nolaid tās gar sāniem un papurini dažas sekundes, lai pilnīgi atbrīvotu muskuļus;
  6. iztaisno un savelc dūrē pirkstus, tos nedaudz izvingrinot;
  7. vingrini acis, periodiski uz dažām sekundēm vēršot skatienu tālumā (uz telpas otru pusi, ārā pa logu u.c.) un izvingrinot acu zīlītes (virzi skatienu pulksteņrādītāja virzienā un tad pretēji);
  8. izkustini pēdas apļveida kustībā.
Ergonomika pie datora ir svarīga gan mājas apstākļos, gan darbam birojā. Neatliec darba vides iekārtošanu uz citu dienu – sāc jau tagad, ieskatoties mūsu interneta veikala plašajā preču klāstā!
 
Biroja krēsls Klafayette Black

Biroja krēsls Klafayette Black

Ātra piegāde
Noliktavā
24 mēn. bezprocentu līzings
Biroja krēsls Agar, 66 x 67 x 105–113 cm

Biroja krēsls Agar, 66 x 67 x 105–113 cm

Ātra piegāde
Noliktavā
24 mēn. bezprocentu līzings
Biroja krēsls Biro, 67 x 66 x 112–122 cm

Biroja krēsls Biro, 67 x 66 x 112–122 cm

Ātra piegāde
Noliktavā
Spēļu galds Halmar B40, melna/sarkana

Spēļu galds Halmar B40, melna/sarkana

Ātra piegāde
Noliktavā
Rakstāmgalds Halmar B41, melna/pelnu

Rakstāmgalds Halmar B41, melna/pelnu

Ātra piegāde
Noliktavā
Biroja krēsls Halmar Drake Black/Grey

Biroja krēsls Halmar Drake Black/Grey

160,00 / gab.
24 mēn. bezprocentu līzings
TOP prece
Rakstāmgalds Halmar Grosso, ozola/antracīta

Rakstāmgalds Halmar Grosso, ozola/antracīta

Ātra piegāde
Noliktavā
24 mēn. bezprocentu līzings
TOP prece
Biroja krēsls Klafayette Black

Biroja krēsls Klafayette Black

Ātra piegāde
Noliktavā
24 mēn. bezprocentu līzings
Biroja krēsls Biro, 67 x 66 x 112–122 cm

Biroja krēsls Biro, 67 x 66 x 112–122 cm

Ātra piegāde
Noliktavā
Biroja krēsls Halmar Drake Black/Grey

Biroja krēsls Halmar Drake Black/Grey

160,00 / gab.
24 mēn. bezprocentu līzings
TOP prece