Ko darīt, ja nevar aizmigt – praktiski padomi

Foto: Freepik.com

Miegs spēlē būtisku lomu mūsu veselības un labsajūtas uzturēšanā. Tomēr dažreiz gadās, ka aizmigšana kļūst sarežģīta, it īpaši, ja galvā šaudās daudz domu, esi nonācis stresa situācijā vai tevi ir piemeklējusi trauksmes sajūta.

Ja grūtības aizmigt piemeklē tikai dažreiz, tad nav iemesla satraukumam. Tomēr, ja bezmiega naktis sāk kļūt par nelāgu ieradumu, var būt nepieciešams veikt kādas izmaiņas savā ikdienā, lai uzlabotu miega kvalitāti. Raksta turpinājumā iepazīsties ar dažiem noderīgiem padomiem, ko darīt, ja nevar aizmigt.

Ko darīt, ja nevar aizmigt – praktiski padomi

Ja kvalitatīvs miegs ir kļuvis par neaizsniedzamu sapni, tad iepazīsties ar šiem noderīgajiem padomiem, ko darīt, ja nevar aizmigt:

Guļamvietas vide

Foto: Julian Hochgesang, Unsplash.com

Relaksējoša vide ir būtiska labai nakts atpūtai. Lai izveidotu relaksējošu atmosfēru savā guļamistabā, ņem vērā šos faktorus:

Temperatūra

Guļamistabas temperatūra var būtiski ietekmēt tavu miegu. Karstā vasaras laikā noteikti būs grūtāk izgulēties nekā aukstā laikā. Ideālā temperatūra, kuru vajadzētu uzturēt guļamistabā, labākam nakts miegam ir no 18 °С līdz 21 °С.

Troksnis

Skaļi kaimiņi, ģimenes locekļi, krācošs partneris, viedtālruņa paziņojumi vai ielu troksnis – tas viss ir nevajadzīgs troksnis guļamistabā. Cilvēkiem, kas naktī atrodas trokšņainā vidē, parasti ir zemākas kvalitātes miegs.

Centies uzturēt guļamistabu pēc iespējas klusāku, bloķējot ārējos trokšņus. Dažiem cilvēkiem patīk klausīties nomierinošu mūziku, kad viņi dodas gulēt, citi izmanto auss aizbāžņus, lai iegūtu vajadzīgo klusumu. Pamēģini dažādas metodes, lai saprastu, kura tev ir vislabākā.

Gaisma

Diennakts ritmu, kas nosaka tavu miega un nomoda ciklu, lielā mērā ietekmē dabiskā gaisma un tumsa. Dienas laikā tavas acis uztver saules gaismu un dod signālu smadzenēm ražot kortizolu, hormonu, kas palīdz saglabāt modrību un enerģiju.

Savukārt naktīs, iestājoties tumsai, tavas smadzenes ražo citu hormonu, melatonīnu, kas izraisa miegainību un atslābina ķermeni. Tāpēc vakarā pirms gulētiešanas istabā vajadzētu nodrošināt pēc iespējas zemāku apgaismojuma līmeni, kā arī noteikti izvairies no viedtālruņu, televizora vai citu ierīču lietošanas, jo ierīces ar zilo gaismu var ievērojami kaitēt miega kvalitātei.

Matracis un gultas veļa

Ja ievēro visus augstākminētos punktus un vēl joprojām piedzīvo negulētas naktis, tad viena lieta, ko darīt, ja nevar aizmigt, ir pārbaudīt sava matrača kvalitāti. Iespējams, tavs matracis jau sen ir izgulēts un ir laiks jaunam matracim.

Matrači ir ļoti dažādi, atkarībā no savām vēlmēm, izvēlies, kurš būs vispiemērotākais tev – putu matracis, atsperu matracis, vidēji ciets vai varbūt ciets matracis. Vēl viena svarīga relaksējoša miega vides radīšanas sastāvdaļa ir pareiza spilvena un gultasveļas izvēle. Izvēlies tādu gultasveļu, kurā jūties ērti.

Dzīvesveida izmaiņas

Foto: Freepik.com

Relaksējošas vides izveide ir tikai viens no soļiem, kurš var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Vēl svarīgāku lomu miega kvalitātē spēlē tavs dzīvesveids. Uzturs, fiziskās aktivitātes un miegs ietekmē viens otru vairākos veidos.

Piemēram, tādas lietas kā kofeīns un alkohols var apgrūtināt iemigšanu, tāpēc centies izvairīties no šo vielu lietošanas vairākas stundas pirms gulētiešanas. Svarīga loma ir arī pareizam uzturam, jo arī pārāk taukains vai kalorijām bagāts ēdiens, īpaši neilgi pirms gulētiešanas, var izjaukt miega kvalitāti. Tāpat arī uzturs, kurā netiek uzņemts pietiekami daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu var būtiski ietekmēt tavu miegu.

Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo miega kvalitāti un palīdz ātrāk aizmigt. Centies dienā iekļaut pietiekami fiziskās aktivitātes, bet izvairies no vingrošanas pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jo tas var radīt pretēju efektu un apgrūtinās iemigšanu.

Mainīt savu dzīvesveidu ir grūti, tāpēc, lai veselīga dzīvesveida ievērošana pēc nedēļas nepiedzīvotu izgāšanos, sāc ar mazumiņu. Piemēram, ja strādā sēdošu darbu, sāc ar īsām pastaigām paužu laikā. Vai arī dodies nelielā pastaigā neilgi pirms gulētiešanas. Svaigs gaiss un fiziskā aktivitāte noteikti palīdzēs labāk iemigt.

Relaksācijas tehnikas

Foto: Freepik.com

Būsim godīgi, mēs dzīvojam ļoti saspringtā laikmetā, kur stress un nemiers daudziem no mums ir ikdiena. Kad mūsu ķermenis ir aktivizēts stresa stāvoklī, var būt ļoti grūti atslābināties un iemigt. Par laimi, ir veids, kā mēs varam nomierināt prātu un ķermeni, lai palīdzētu sev iemigt. Pirmais, ko darīt, ja nevar aizmigt, ir sākt ar elpošanas uzdevumu. Lēna, dziļa elpa ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā relaksēt ķermeni. Sāc ar 10 dziļām ieelpām. Ļauj elpai nomierināt prātu.

Vizualizācijas vingrinājums ir vēl viens veids, kā relaksēt ķermeni. Līdzīgi kā meditācijas laikā veic dziļas ieelpas, sajūti savu ķermeni, atslogo to vietās, kur jūti, ka ir saspringums, centies prātu atbrīvot no liekām domām un tā vietā iztēlojies sevi kādā patīkamā vietā, kur jūties mierīgs un laimīgs.

Foto: bruce mars, Unsplash.com

Ir vairākas darbības, ko darīt, ja nevar aizmigt, lai veicinātu ķermeņa relaksāciju un uzlabotu miega kvalitāti. Izveidojot relaksējošu gulēšanas vidi, izstrādājot gulētiešanas rutīnu, izvairoties no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas, regulāri vingrojot un spējot prātu un ķermeni, ievērojot dažādas relaksācijas tehnikas, tu vari panākt, ka ātrāk aizmiedz un iegūsi mierīgu nakts miegu visas nakts garumā.

Kā jebkuras jaunas prasmes apgūšana, arī jauna dzīvesveida un gulētiešanas rutīnas izveide prasa laiku, tāpēc nepadodies, ja uzreiz neredzi rezultātus. Un atceries, cik svarīgi ir sakārtot savu dzīvesveidu, tikpat svarīgi ir sakārtot arī savu guļamistabu.

Bez lieka stresa iegādājies sev jaunu matraci un gultasveļu 1a internetveikalā. 1a internetveikalā preču iegāde ir ērta un vienkārša. Izvēlies sev visu vajadzīgo un saņem to ar piegādi uz mājām vai jebkuru preču saņemšanas punktu.