Treniņu programma iesācējiem: ar ko sākt?

Kuras muskuļu grupas nepieciešams trenēt?

• Kāju muskulatūra. 
• Sēžas muskulatūra.
• Vēdera dziļā muskulatūra.
• Krūšu muskulatūra.
• Plecu muskulatūra.
• Muguras muskulatūra.

Kā izskatās treniņu programma iesācējiem? 

• Iesildīšanās ar kardio slodzi. Šeit vari izvēlēties sev tīkamāko nodarbi, kas palīdzēs ķermenim iekustēties – lēns skrējiens, airēšanas trenažieris, kāpšanas trenažieris, velotrenažieris vai lēcieni ar aukliņu. Pirms treniņa galvenās daļas gan vīriešiem, gan sievietēm ieteicams iesildīties vismaz 7–10 minūtes.

• Pirmais efektīvais vingrinājums kāju muskulatūrai ir izklupieni. Tos vari veikt ar savu svaru, vai, piemēram, turot katrā rokā hanteles. Atkārtojumu skaits 6 reizes ar katru kāju. Šo vingrinājumu vari veikt gan liekot soli uz priekšu, gan atpakaļ. Tāpat tas efektīvi iedarbosies, ja pildīsi vingrinājumu uz sāniem. Katrā veidā darbosies mazliet citi muskuļi. Vīriešiem ieteicams vingrinājumu veikt 5 piegājienus, sievietēm iesākumā pietiks ar 3 piegājieniem.
  
  
• Pietupieni ar svaru bumbām vai stieni. Šie vingrinājumi noslogos kāju un sēžas muskulatūru, un slodze uz muskuļiem mainīsies atkarībā no tā, kā būsi izvēlējies turēt svaru stieni vai bumbas. Ērtāk vingrinājumu būs izpildīt ar svaru stieni. Sievietēm vingrinājuma izpildes apjoms var būt tāds pats kā vīriešiem, piemēram, 5 piegājieni pa 5 reizēm, taču svarīgi pielāgot svaru.
  
  
• Spiešana guļus, izmantojot svaru bumbas vai stieni. Šis pavisam noteikti ir vīriešu iecienīts vingrinājums, taču arī sievietēm tas ir noderīgs. Ar tā palīdzību iespējams attīstīt krūšu un roku muskulatūru. Tāpat kā pietupienus, gan sievietes, gan vīrieši šo vingrinājumu var veikt 5 piegājienus ar 5 atkārtojumiem, kontrolējot un pielāgojot svaru.
  

• Roku saliekšana ar svaru – bicepsa muskuļu attīstīšanai. Šo vingrinājumu izpildi sēdus, turot svaru stieni ar abām rokām un rokas saliecot elkoņos, stieni tuvinot ķermenim. Vingrinājumu izpildi 5 piegājienus pa 5 reizēm. Sievietēm ieteicams svaru stieņa vietā izmantot vieglākas hanteles, atkarībā no savām spējām.
  
  
• Pievilkšanās pie stieņa nebūt nav viegls vingrinājums, taču tas ir ļoti efektīvs roku un muguras muskulatūras attīstīšanai. Vīriešiem iesākumā ieteicams izpildīt 5-10 reizes, savukārt sievietēm šis skaits nemainās, taču vingrinājumu var izpildīt ar gumiju, tādejādi atvieglojot izpildi.
  
  
• Lai treniņu programma iesācējiem būtu efektīva, katra treniņa noslēgumā izpildi vēdera dziļās muskulatūras vingrinājumus. Tie var būt dažādi vēdera presītes vingrinājumi, kuru atkārtojumu skaits vīriešiem un sievietēm ir vienāds. Vislabāk katru vingrinājumu atkārtot vismaz 10-12 reizes, taču apjomu vari kontrolēt arī ar laiku, piemēram, katru vingrinājumu izpildot 1 vai 1,5 minūtes. 

Kas jāņem vērā, uzsākot trenēties

• Trenējies regulāri, vismaz 2–4 reizes nedēļā, treniņā pievēršot uzmanību visām muskuļu grupām
• Treniņu ilgums nepārsniedz 1,5 stundu, ieskaitot iesildīšanos. Iesākumā pieradini organismu pie slodzes un vēlāk treniņu ilgumu varēsi pagarināt

• Pievērs uzmanību ēšanas paradumiem – uzņem visas nepieciešamās uzturvielas, dzer dienā paredzēto ūdens daudzumu.
• Veicot spēka vingrinājumus, svaru palielini pakāpeniski, pretējā gadījumā treniņš beigsies ar nepatīkamu traumu.
• Lai nodrošinātu labu noskaņojumu treniņa laikā, noderēs telefonu aksesuāri – bezvadu austiņas vai skaļruņi. Tas palīdzēs gan pirms, gan paša treniņa laikā, uzburot nepieciešamo atmosfēru un motivējot darbam.