Изображение: Pexels.com
Когда наступает холодное время года, заставить себя выйти на пробежку просто невероятно сложно – однако зима не повод совсем отказываться от спорта. Вместо этого лучше заниматься дома, даже без спортивного инвентаря (хотя он и не повредит). Все, что для этого нужно – сила воли, решительность и идеи для упражнений. Узнайте в нашей статье, какие упражнения для мышц ног подойдут для домашних тренировок!
Ноги тренируются постоянно – при ходьбе, беге, прыжках, подъеме по лестнице, однако не всегда повседневной нагрузки бывает достаточно. В качестве дополнительных упражнений можно выбрать те, которые можно выполнять, не выходя из дома.
Упражнения для мышц ног многочисленны и разнообразны, бывают низкой и высокой интенсивности, со спортивным инвентарем и без него. Но с чего начать? Прежде чем приступить к тренировкам, помните, что достичь поставленных целей будет легче, если вы вовремя подберете спортивный инвентарь для комфортных и эффективных занятий, и обдумаете, какое спортивное питание может вам подойти для энергичных тренировок.
Прыжки на месте
Прыжки часто используются в качестве разминки перед основной тренировкой. При выполнении таких упражнений работают не только мышцы ног, но и все тело. Для правильной разминки можно использовать скакалку или выполнять аналогичные прыжки без скакалки.
Еще одни хорошие упражнения для мышц ног – прыжки с вытягиванием рук вверх, так называемые «jumping jacks». Это упражнение будет полезно для разогрева и развития мышц ног. Первый шаг – встаньте, расположив руки вдоль туловища и поставив ноги вместе. Второй шаг – подпрыгивая, вытяните ноги и руки в стороны, не сгибая их. Повторяйте эти шаги сколько угодно раз. Интенсивность упражнения вы можете контролировать самостоятельно, выполняя его с той скоростью, которая подходит вам.
Изображение: Pexels.com
Приседания
Неудивительно, что приседания – одно из самых популярных упражнений для развития мышц ног, а также одно из самых эффективных для их укрепления. Вы можете выполнять приседания в различных вариациях, например, полуприседания со слегка согнутыми ногами или глубокие приседания, когда ноги согнуты под углом более 90 градусов. Также возможны вариации с положением ног – они могут быть вместе, на ширине плеч или широко (так называемое приседание сумо).
Эти упражнения для мышц ног можно выполнять без дополнительной нагрузки, но после того как вы укрепите глубокие мышцы тела, приседания можно выполнять и с отягощением или какой-либо другой нагрузкой. Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения – делайте глубокий вдох, сгибая ноги, и выдох при возвращении в исходное положение, а также старайтесь напрягать ягодичные мышцы при выпрямлении ног.
Изображение: Pexels.com
Бег на месте
Если на улице слишком холодно, чтобы выходить на пробежку, это не значит, что вы не можете делать это дома. Бег на месте поможет разогреть все тело и тренировать мышцы ног. Вы можете выполнять упражнение с той скоростью, с которой хотите, от ходьбы, высоко поднимая согнутые ноги, до быстрого бега на месте, а также можете двигать руками во время бега. Во время упражнения не забывайте дышать – не задерживайте дыхание, а делайте ритмичные вдохи и выдохи.
Изображение: Pexels.com
Выпады
Чтобы делать выпады, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены, спина прямая. Одну ногу поставьте вперед так, чтобы она сгибалась под углом примерно 90 градусов и колено не выдвигалось дальше пальцев ног, а было на уровне щиколотки. Вес тела должен равномерно приходиться на обе стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Это упражнение не следует выполнять на высокой скорости, так как в таком случае оно потеряет эффективность и разовьет выносливость, а не силу ног. Эти упражнения для мышц ног обязательно напомнят о себе усталостью и тяжесть в мышцах на следующий день, поэтому не забывайте об упражнениях на гибкость после силовых тренировок.
Изображение: Pexels.com
Махи ногами с помощью резинки
Резинки или эспандеры – отличные помощники в тренировках, особенно если цель ваших занятий именно укрепление мышц. Упражнения на растяжку ног с использованием резинок помогут обрести сильные, крепкие и красивые ноги. Вы можете надеть резинку вокруг ступней там, где вам удобнее, но имейте в виду – нагрузка на мышцы ног выше, если резинка находится вокруг ступней. Начинающим лучше разместить резинку вокруг коленей.
Махи ногами можно делать стоя или лежа на животе, спине или боку. Эти упражнения также помогут в тренировке глубоких мышц живота и спины. Главное, как всегда, помнить о правильном дыхании. Выдох выполняется при махе ноги и вдох при приближении ноги к туловищу. Правильное, спокойное дыхание обеспечивает правильное выполнение упражнения и одновременно повысит эффективность упражнения.
Изображение: Pexels.com
Домашний велотренажер
Иногда домашние упражнения кажутся утомительными и хочется заняться чем-нибудь попроще. В таком случае вашим помощником станет тренажер, который вы можете использовать дома.
Хотя зимы в нашей стране холодные, ничто не мешает закалённым бегунам бежать по любимому маршруту, чего нельзя сказать о велосипедистах – ведь снег и лед часто препятствуют такой активности. Однако, если езда на велосипеде является вашей заветной мечтой, не прощайтесь с этим занятием до весны – просто поставьте у себя дома стильный и удобный велотренажер, с которым упражнения для мышц ног будут доступны круглый год.
Все, что вам нужно, чтобы начать или завершить день активно, это выбрать наиболее подходящий для вас уровень нагрузки, или даже одну из автоматических программ тренировок на тренажере.
Изображение: 1a.lv
Помните, что развить силу ног можно также с помощью различных видов спорта, таких как футбол, волейбол, флорбол и другие. Особенно эффективными видами спорта являются бадминтон или теннис, поскольку для бросания мяча требуются быстрые движения как руками, так и ногами, выполнение быстрых выпадов и приседаний. Однако перед тем как заниматься такими видами спорта, необходимо заранее укрепить мышцы ног, ведь спорт травмоопасен, а крепкие мышцы ног – отличный способ предотвратить травмы.
Пригодилась ли вам эта статья? Поделитесь ей в соцсетях, чтобы ваши друзья тоже узнали, какие упражнения для мышц ног обязательно стоит включить в следующую тренировку.
