Attēls: Pexels.com
Kad pienācis gada aukstais periods, ne visi kā fizisku aktivitāti labprāt izvēlas skriešanu ārā, taču pavisam atvadīties no sportošanas nevajag. Tā vietā izvēlies vingrot mājās, ko lieliski var darīt gan bez sporta inventāra, gan ar to.
Viss, kas nepieciešams – gribasspēks, apņēmība un idejas vingrinājumiem. Rakstā uzzini, kādi vingrojumi kāju muskuļiem būs piemēroti izpildei mājas apstākļos.
Kājas trenējam ik dienas, skrienot, ejot, lecot, kāpjot pa kāpnēm, taču ne vienmēr ar to ir gana, lai tās būtu spēcīgas. Kā papildus aktivitāti izvēlies vingrojumus, kurus vari izpildīt pat neizejot no mājas. Vingrojumi kāju muskulatūrai ir daudz un dažādi, zemākas un augstākas intensitātes, ar un bez sporta inventāra. Taču ar ko sākt?
Pirms treniņu uzsākšanas atceries, ka mērķu sasniegšana būs vieglāka, ja laikus būsi atradis sev sporta inventāru, lai vingrinājumu izpildi padarītu ērtāku un patīkamāku, kā arī, padomā, kāds sporta uzturs var būt piemērots, lai katru treniņu varētu aizvadīt enerģijas pilns.
Palēcieni uz vietas
Palēcienus bieži izmanto, kā iesildīšanās vingrinājumu pirms pamata slodzes treniņā. Pildot šādus vingrinājumus, darbojas ne tikai kāju muskuļi − to laikā kustās viss ķermenis. Lai kārtīgi iesildītos, vari izmantot lecamauklu, vai pildīt līdzīgus lēcienus, to neizmantojot.
Tāpat lieliski vingrojumi kāju muskuļiem būs palēcieni, vēzējot rokas uz augšu, ko vislabāk saprotam ar vārdiem “jumping jacks”. Šis vingrinājums būs vērtīgs iesildīšanās nolūkos un kāju muskulatūras attīstīšanai. Pirmais solis – nostājies ar rokām gar sāniem un kājām kopā.
Otrais solis – lecot, vēzē kājas uz sāniem un vienlaicīgi rokas, tās nesaliecot, uz augšu, līdz tās nonākušas virs galvas. Šos soļus atkārto tik ilgi, cik vēlies pildīt vingrinājumu. Vingrojuma intensitāti vari kontrolēt pats, izpildot to sev piemērotā ātrumā.
Attēls: Pexels.com
Pietupieni
Ne velti pietupieni ir viens no populārākajiem vingrinājumiem kāju muskulatūras attīstīšanai – tie ir arī vieni no efektīvākajiem, lai iegūtu spēcīgas kājas. Pietupienus vari pildīt dažādās variācijās, kā puspietupienus, saliecot kājas tikai nedaudz, vai dziļos pietupienus, kad kājas tiek saliektas par vairāk, kā 90 grādu leņķī.
Tāpat iespējamas variācijas ar kāju novietojumu – tās var būt kopā, plecu platumā, vai pavisam plaši (veicot tā saukto sumo pietupienu). Šie vingrojumi kāju muskuļiem lieliski pildāmi bez papildus apgrūtinājuma, taču, kad ķermeņa dziļā muskulatūra ir nostiprināta, šādus pietupienus vari veikt arī ar svariem vai kādu citu apgrūtinājumu.
Neaizmirsti par pareizu elpošanu vingrinājuma izpildes laikā – veic dziļu ieelpu, saliecot kājas, un izelpu, kad atgriezies sākuma pozīcijā, kā arī mēģini sasprindzināt sēžas muskulatūru, kad kājas iztaisnotas.
Attēls: Pexels.com
Skrējiens uz vietas
Ja ārā ir pārāk auksts, lai skrietu, tas nenozīmē, ka to nevar darīt mājās. Skrējiens uz vietas palīdzēs lieliski izkustināt visu ķermeni un trenēt kāju muskuļus.
Vingrinājumu vari pildīt sev vēlamā ātrumā sākot no soļošanas, augstu ceļot saliektas kājas, līdz pat ātram skrējienam uz vietas, turklāt skrējiena laikā vari kustināt arī rokas. Vingrinājuma laikā jāatceras par elpošanu – nevajag aizturēt elpu, taču veikt ritmiskas ieelpas un izelpas.
Attēls: Pexels.com
Izklupieni
Lai veiktu izklupienus, nostājies tā, lai kājas būtu plecu platumā, vēdera muskulatūra sasprindzināta un mugura iztaisnota. Vienu kāju virzi uz priekšu, lai tā saliektos aptuveni 90 grādu leņķī un ceļgals neatrastos tālāk par pirkstgaliem – tam jābūt potītes līmenī.
Ķermeņa svaram jābūt balstītam vienmērīgi uz abām kājām. Pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī un to pašu atkārto ar otru kāju. Šo vingrinājumu nevajadzētu izpildīt lielā ātrumā, jo tad tas zaudēs vēlamo efektivitāti un vairāk attīstīs izturību, nevis kāju spēku.
Taču šie vingrojumi kāju muskuļiem noteikti liks par sevi manīt nākamajā dienā, tādēļ neaizmirsti par lokanības vingrinājumiem pēc treniņa.
Attēls: Pexels.com
Kāju vēzēšana, izmantojot pretestības gumijas
Pretestības gumijas jeb espnderi ir lielisks palīgs treniņos, īpaši tad, ja treniņa mērķis ir muskulatūras nostiprināšana. Lai iegūtu stipras kājas, treniņos noteikti noderēs kāju vēzēšanas vingrinājumi, novietojot pretestības gumijas ap kājām.
Gumiju vari aplikt ap kājām vietā, kur Tev šķiet visērtāk, taču runājot tieši par kāju vēzēšanas vingrinājumiem, gumijas novietošana pie potītēm radīs lielāku slodzi kāju muskulatūrai, nekā tad, ja gumiju liksi ceļgalu rajonā. Kāju vēzēšanu vari veikt gan stāvot kājās, gan guļot uz vēdera, muguras vai sāniem.
Šie vingrinājumi būs palīgs arī vēdera un muguras dziļās muskulatūras trenēšanā. Galvenais, kas jāatceras, ir pareiza elpošana. Izelpu veic tad, kad kāja tiek vēzēta un ieelpu, kad kāja tiek tuvināta pie ķermeņa, tas nodrošinās vingrinājuma pareizu izpildi un vienlaicīgi palielinās vingrinājuma efektivitāti.
Attēls: Pexels.com
Velotrenažieris mājās
Dažkārt vingrinājumi var šķist nogurdinoši un gribas darīt ko vienkāršāku. Tādā gadījumā Tavs palīgs būs trenažieri, kurus vari izmantot mājās. Lai arī ziemas pie mums ir aukstas, rūdītus skrējējus nekas neapturēs no sava iecienītā maršruta veikšanas, ko nevarētu teikt par velobraucējiem, jo sniegs nereti ir liels šķērslis šādas aktivitātes veikšanai.
Tomēr, ja velo braukšana ir Tava sirdslieta, neatvadies no šīs aktivitātes līdz nākamajam pavasarim – izvēlies stilīgu un ērtu velo trenažieri, ar kuru izturības un kāju muskulatūras trenēšana būs iespējama visu gadu. Viss, kas
Tev jādara – izvēlies sev piemērotāko slodzes līmeni, vai pat kādu no trenažiera automātiskajām treniņu programmām, un sāc savu dienu aktīvi.
Attēls: 1a.lv
Atceries, ka kāju spēku attīstīt iespējams arī ar dažādu sporta spēļu palīdzību, kas ir futbols, volejbols, florbols un citi. Īpaši efektīvi sporta veidi ir badmintons vai teniss, jo bumbiņas atsišanai nepieciešamas ātras kustības gan ar rokām, gan kājām, veicot ātrus izskrējienus, izklupienus un pielikšanas soļus.
Tomēr, piedaloties šāda veida aktivitātēs, ir svarīgi, lai tava kāju muskulatūra būtu nostiprināta jau laikus, jo kā zināms, sporta spēles ir ļoti traumatiski sporta veidi un spēcīga kāju muskulatūra ir lielisks veids, kā nepieļaut traumu rašanos.
Vai Tev šis raksts noderēja? Dalies ar to, lai arī Tavi draugi uzzina, kādi vingrojumi kāju muskuļiem noteikti jāiekļauj savā nākamajā treniņā.
