Присоединись к SMART NET! Присоединись

Фастинг или интервальное питание – советы и рекомендации

Фото: Pexels.com/ Trang Doan
 
Интервальное питание или фастинг – это один из новейших и в настоящее время очень популярных методов контроля веса. Название происходит от английского слова fasting, что означает пост, лечебное голодание.
 
И подобно другим диетам, это сознательное частичное или полное воздержание от еды и напитков в течение некоторого периода времени. В основе интервального питания лежит соблюдение определенного цикла между периодами приема пищи и голодания, который длится от нескольких часов до нескольких дней.
 
Истоки интервального питания уходят корнями в прошлое. По сравнению с пищевыми привычками современных людей, наши предки не имели доступа к трехразовому питанию с дополнительными перекусами между ними, а их образ жизни был очень активным – им приходилось самим охотиться и добывать пищу. Однако со временем человек разумный претерпел эволюционные изменения, развилась центральная нервная система, а значит, навыки и мышление. Люди научились более успешно ловить дичь, стали сами заниматься земледелием и животноводством и научились добывать себе пропитание.
 
Соблюдение поста, который чем-то похож на тип диеты, известный как прерывистое голодание, популярен среди католиков. У католиков Великий пост начинается с Пепельного дня, который, согласно учению католической веры, является подготовкой к Пасхе. Таким образом символически отмечаются 40 дней, которые Христос провел в пустыне, в течение которых он молился и постился перед тем, как начать общественную деятельность. Великий пост длится от Пепельного дня до Великого воскресенья.
 
Хотя для значительной части общества пост ассоциируется с голоданием или отказом от привычной пищи, это подходящее время для того, чтобы упорядочить свои пищевые привычки. С давних времен пост подразумевает отказ от мяса, однако в наши дни также принято отказываться от алкоголя, сладостей, кофе и другой вызывающей привыкание еды. Важно помнить, что нужно прекращать питаться такой пищей постепенно, иначе есть риск сорваться и умять большую коробку конфет или жаркое.
 
Фото: Pexels.com/ Yaroslav Shuraev

Интервальное питание и его положительное воздействие – миф или правда? 

Суть этого метода состоит в том, чтобы дать организму отдохнуть от постоянной переработки пищи – таким образом организм может успешно очиститься и быстрее восстановить клетки. Соблюдение этой диеты в долгосрочной перспективе значительно улучшит самочувствие, поднимет уровень энергии, повысит работоспособность и продуктивность, а также положительно скажется на качестве сна.
 
Метод фастинга помогает похудеть или удержать вес за счет эффективного улучшения обменных процессов в организме. Интервальное питание уменьшает жировые отложения без уменьшения мышечной массы. Рекомендуется дополнить этот метод физическими нагрузками, особенно аэробными упражнениями – это даст отличный результат в улучшении состава тела за короткий промежуток времени.

Интервальные приемы пищи 

Во время голодания происходит полный отказ от пищи, однако можно употреблять воду, несладкий чай или кофе без молока. Серьезных ограничений в выборе блюд нет, но еда должна быть разнообразной, сбалансированной и здоровой.
 
Приемы пищи непременно должны включать овощи, крупы и другие продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечат оптимальное потребление клетчатки, белков и жиров. Кроме того, разрешенные приемы пищи должны быть приравнены к нормальному ежедневному питанию – в часы, когда прием пищи разрешен, не следует увлекаться фастфудом или налегать на подслащенную еду и напитки.
 
Фото: Pexels.com/ Gustavo Fring

Ограничения интервального питания 

Интервальное питание подходит для значительной части людей, но есть определенные группы людей, которым эта диета не рекомендуется. Такого питания следует полностью избегать детям и подросткам, беременным женщинам, кормящим матерям, людям с определенными проблемами со здоровьем, например, людям с повышенным или пониженным артериальным давлением, диабетикам и людям, страдающим мигренью.
 
Кроме того, нельзя придерживаться такого питания людям с недостаточной массой тела. Перед началом диеты каждому стоит проконсультироваться со специалистом по питанию или семейным врачом. Эти специалисты оценят целесообразность диеты с учетом твоего состояния здоровья. Они также порекомендует, какие блюда следует выбирать, чтобы добиться желаемого эффекта как можно быстрее.

Самые популярные схемы фастинг-диеты

13/11, когда голодание происходит в течение 13 часов, а еда и напитки разрешены в течение 11 часов. Этот режим интервального питания подойдет новичкам, поскольку временные интервалы между приемами пищи относительно короткие. В эти 11 часов можно включить все 3 важных приема пищи, но постарайся не увлекаться калорийными перекусами между ними. Если следующего приема пищи дождаться трудно, съешь какой-нибудь фрукт или овощ, но не хватайся за коробку конфет.
 
Фото: Pexels.com/ Ella Olsson
 
Метод 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в день и отсутствие ограничений в приемах пищи в течение 8 часов. В этом методе чаще всего пропускают завтрак и едят только обед и ужин. Если ты обедаешь около 12:00, то самое позднее время ужина – 20:00, но если ты знаешь, что ужин будет раньше или позже 20:00, подумай о переносе времени обеда так, чтобы интервал между двумя приемами пищи составлял не более 8 часов. 
 
Однако, несмотря на то, что чаще всего люди предпочитают пропускать именно завтрак, исследования показывают, что для лучшего эффекта в улучшении обменных процессов необходимо принимать пищу в первой половине дня, например, с 8:00 до 16:00. Такой режим питания также может снизить риск развития диабета 2-го типа и поможет избежать других проблем со здоровьем.
 
Метод 18/6 предполагает голодание в течение 18 часов и отсутствие ограничений в еде в течение 6 часов. В этом случае также чаще всего пропускают завтрак, обед едят около 12:00, а ужин незадолго до 18:00. Данная схема прерывистого питания радикальна и не всем она под силу, потому что голодать приходится действительно долго. Помни, что начинать диету лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть и понемногу адаптироваться к новому режиму питания.

Здоровое и сбалансированное питание – приоритет для хорошего функционирования организма

Современное информационное пространство очень обширное, и мы повсеместно можем узнать о разных якобы лучших методах приема пищи – когда, что, каким образом и как часто есть, чтобы питание было здоровым. Однако не существует единственно правильного варианта, который подойдет всем, а есть основные принципы, из которых складывается здоровое и сбалансированное питание. Сбалансированное питание характеризуют 3 слова – разнообразие, умеренность и сбалансированность.
 
Фото: Pexels.com/ Harish .P
 
Разнообразное питание означает, что следует есть разную пищу и различные группы продуктов, ведь только так организм получит всё необходимое. Для обеспечения всех непрерывных процессов в организме необходимо поступление макронутриентов, т. е. углеводов, белков и жиров, а также минеральных веществ, витаминов, антиоксидантов и другие соединений, которые мы получаем с помощью пищевых продуктов. Разные продукты дополняют друг друга.
 
Например, овощи содержат много витаминов и минералов, но в них почти нет жира. Добавление орехов или масла к овощам обеспечивает необходимые жиры, а включение в рацион мяса, рыбы или бобовых дает организму необходимые белки. В настоящее время предполагается, что ежедневный рацион должен состоять на 45–60% из углеводов, на 10–20% из белков и на 20–35% из жиров.
 
Этого можно достичь за счет ежедневного потребления всех групп продуктов: овощей и фруктов, молочных продуктов, круп, белковых продуктов (яйца, рыба, мясо, бобовые, жиры и масла, а также орехи и семечки). Чтобы было проще сбалансировать свое питание, рекомендуется использовать так называемую тарелку здорового питания, где ½ тарелки занимают овощи и фрукты, ¼ белки и ¼ богатые углеводами продукты. Такой принцип можешь использовать при каждом приеме пищи, чтобы знать, что получил с пищей все необходимые питательные вещества.
 
Умеренность является очень важным фактором в соблюдении здорового питания. Даже употребление полезных продуктов в больших количествах не даст положительного эффекта. Например, фрукты очень полезны, богаты витаминами, клетчаткой и минералами, но они также содержат сахар, чрезмерное потребление которого может причинить вред нашему организму. Также помни, что переедание – это очень плохая привычка, которой следует избегать, к тому же оно снижает эффективность диеты.

Как правильно питаться? 

Чтобы правильно питаться, нужно есть здоровую пищу. Выше мы перечислили основные факторы, которые следует соблюдать, чтобы ежедневно питаться здоровой и сбалансированной пищей, но есть и другие нюансы, которые стоит учитывать, если ты решил стать сторонником здорового питания.
 
Фото: Pexels.com/ Andreas Ayrton
  1. Меньше подслащенных напитков и фастфуда
Из-за своей занятости в повседневной жизни люди часто выбирают уже приготовленную еду, которая к тому же весьма аппетитная. Это быстрый, удобный и относительно дешевый способ утолить голод. Однако следует помнить, что такой вид питания не является здоровым по нескольким причинам.
 
Фастфуд содержит очень много насыщенных жиров, что не только способствует ожирению, но и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина, что может привести к развитию вышеупомянутых заболеваний. Кроме того, такая пища содержит много соли, Е-добавок, усилителей вкуса и плохих углеводов. Потребление большого количества подслащенных напитков также увеличивает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
  1. Готовь еду сам
Таким образом ты будешь знать состав блюд. К тому же способ приготовления также имеет значение. Когда ты идешь куда-нибудь поесть вне дома, еда может быть очень вкусной, однако чаще всего ты не знаешь, как она готовилась. Если же ты стряпаешь дома сам, то можешь выбрать здоровые способы приготовления пищи.
 
Например, пароварка, представляет собой отличный кухонный инструмент для приготовления полезных и вкусных блюд. Пароварка – настоящая находка для тех, кто думает о здоровом образе жизни и правильном питании. В пище, приготовленной в пароварке, сохраняется гораздо больше витаминов и минералов, чем в вареных или жареных блюдах.
  1. Выбирай полезные лакомства, откажись от чрезмерного употребления сладостей
В качестве перекуса между приемами пищи лучше всего выбирать орехи, сухофрукты или свежие фрукты. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить различные питательные батончики, в состав которых зачастую также входят орехи и сухофрукты или ягоды. Они подарят заряд энергии и утолят голод, благодаря чему удастся сохранить работоспособность до следующего приема пищи. В свою очередь, сладости с добавленным сахаром, такие как конфеты или шоколад, дадут лишь кратковременную энергию, поскольку сахар быстро растворяется, и после таких перекусов вскоре вернется чувство голода.
  1. Избегай потребления слишком большого количества соли
Ежедневное потребление соли не должно быть более 5 граммов или одной чайной ложки. Это количество относится не только к соли, добавляемой в пищу при ее приготовлении, но и к той соли, которая присутствует в готовых блюдах, куда ты не добавляешь соль сам.
  1. Помни, что потребление воды очень важно для нормального функционирования организма
Оптимальное количество жидкости, которое должно поступить в организм в течение дня, составляет примерно 1,5 – 2 литра. Около половины потребляемой жидкости поступает с пищей, а другую половину следует получать с напитками. Необходимо соблюдать правило, что напитки должны быть неподслащенными. Лучше всего пить воду, овощные соки, неподслащенные фруктовые или травяные чаи.
Мультиварка Tefal RK705138

Мультиварка Tefal RK705138

95,90 / шт.
Пароварка Tefal Convenient Series VC1401

Пароварка Tefal Convenient Series VC1401

54,00 / шт.
На складе
Пароварка Russell Hobbs 19270-56

Пароварка Russell Hobbs 19270-56

42,00 / шт.
Коктейльницы Standart TB-6060, черный/нержавеющей стали

Коктейльницы Standart TB-6060, черный/нержавеющей стали

29,00 / шт.
На складе
ТОП товар
Электронные кухонные весы Soehnle Page Compact 100, черный

Электронные кухонные весы Soehnle Page Compact 100, черный

15,95 / шт.
Пароварка Clatronic DG3665

Пароварка Clatronic DG3665

38,90 / шт.