Pievienojies SMART NET un ietaupi! Pievienoties

Fastings jeb intervālā ēšana – ieteikumi un rekomendācijas

Foto: Pexels.com/ Trang Doan
 
Intervālā ēšana jeb fastings ir viena no jaunākajām un šobrīd ļoti populārajām svara kontroles metodēm. Nosaukums radies no angļu valodas vārda fasting, kas tulkojumā nozīmē gavēšana, badošanās.
 
Un līdzīgi, kā citas diētas, tā ir apzināta daļēja vai pilnīga atturēšanās no ēdiena un dzērieniem noteiktu laika periodu. Intervālā ēšana ir noteikta cikla ievērošana starp ēšanas un badošanās periodiem, kas ilgst no dažām stundām, līdz pat vairākām dienām.
 
Intervālās ēšanas pirmsākumi meklējami jau mūsu senču laikā. Salīdzinot ar mūsdienu cilvēku ēšanas paradumiem, mūsu senčiem nebija pieejamas maltītes trīs reizes dienā ar vēl papildus uzkodām starp tām, turklāt viņu dzīvesveids bija ļoti aktīvs – ēdienu nācās nomedīt vai atrast pašiem. Taču, laikam ejot, saprātīgais cilvēks piedzīvoja evolucionāras pārmaiņas, attīstījās centrālā nervu sistēma, līdz ar to arī iemaņas un domāšana. Cilvēki iemācījās veiksmīgāk tikt pie medījuma, sāka nodarboties ar laukkopību, lopkopību paši un iemācījās sev sagādāt iztiku.
 
Gavēņa ievērošana, kas ir mazliet līdzīga šim diētas veidam, ko pazīstam kā intervālā ēšana, ir populāra Katoļticīgo starpā. Katoļticīgajiem ar Pelnu dienu sākas Lielais gavēnis, kas pēc katoļu ticības mācības, ir gatavošanās Lieldienām. Tā simboliski tiek atzīmētas 40 dienas, ko Kristus pavadīja tuksnesī, kurā notika lūgšanas un gavēnis pirms publiskās darbības. Lielais gavēnis ilgst no Pelnu dienas līdz Lielajai svētdienai.
 
Lai arī lielai sabiedrības daļai gavēnis asociējas ar badošanos vai atteikšanos no ierastajiem ēdieniem, tas ir īstais laiks, kad sakārtot savus ēšanas paradumus. Izsenis gavēnis paredz atteikšanos no gaļas, taču mūsdienās bieži notiek atteikšanās arī no alkohola, saldumiem, kafijas un citām atkarību izraisošām vielām. Svarīgi atcerēties, ka šīs lietas nepieciešams pārtraukt uzņemt pakāpeniski, pretējā gadījumā tas beigsies ar lūzuma punktu un attapsies pie lielas konfekšu kastes vai cepeša.
 
Foto: Pexels.com/ Yaroslav Shuraev

Intervālā ēšana un tās pozitīvā iedarbība – mīts vai patiesība? 

Šīs metodes būtība ir dot organismam atpūtu no nepārtrauktas ēdiena pārstrādes, tādejādi organisms var veiksmīgi attīrīties un ātrāk atjaunot šūnas. Ievērojot šo diētu ilgtermiņā, ievērojami uzlabosies pašsajūta, paaugstināsies enerģijas līmenis, uzlabosies darba spējas un produktivitāte, kā arī pozitīvu efektu gūs miega kvalitāte.
 
Fastinga metode palīdz svara nomešanā vai noturēšanā, jo organismā efektīvi palielinās vielmaiņas procesi. Intervālā ēšana samazina tauku daudzumu ķermenī, nesamazinot muskuļu masu. Ieteicams šo metodi papildināt ar fiziskām aktivitātēm, īpaši aerobu slodzi – tas sniegs lielisku rezultātu ķermeņa kompozīcijas uzlabošanā īsā laika periodā. 

Intervālās ēšanas maltītes

Gavēšanas laikā notiek pilnīga atteikšanās no ēdiena, taču drīkst lietot ūdeni, nesaldinātu tēju vai kafiju bez piena. Lielu ierobežojumu maltīšu izvēlē nav, taču ēdienam jābūt daudzveidīgam, sabalansētam un veselīgam.
 
Šajās maltītēs noteikti nepieciešams iekļaut dārzeņus, graudaugus un citus uzturvielām bagātus  produktus, kas nodrošinās optimālu šķiedrvielu, olbaltumvielu un taukvielu uzņemšanu. Turklāt šīm atļautajām ēdienreizēm jābūt pielīdzinātām normālam ikdienas uzturam – stundās, kad atļauts lietot pārtiku, nevajadzētu aizrauties ar fastfood vai milzīgu saldinātu ēdienu un dzērienu uzņemšanu.
 
Foto: Pexels.com/ Gustavo Fring

Intervālās ēšanas ierobežojumi 

Intervālā ēšana ir piemērota lielai cilvēku daļai, taču ir noteiktas cilvēku grupas, kurām šī diēta nav ieteicama. To noteikti nevajadzētu ievērot bērniem un pusaudžiem, grūtniecēm, mātēm, kas baro ar krūti, cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām, piemēram, cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts vai pazemināts asinsspiediens, diabēta slimniekiem, vai cilvēkiem, kurus piemeklē migrēna.
 
Tāpat to noteikti nedrīkst pielietot cilvēki, kuriem konstatēts samazināts ķermeņa svars. Pirms diētas uzsākšanas ikvienam būtu vērtīgi konsultēties ar uztura speciālistu vai ģimenes ārstu. Šie speciālisti izvērtēs diētas piemērotību, ņemot vērā tavu veselības stāvokli. Kā arī ieteiks, kādas maltītes labāk izvēlēties, lai iespējami ātri panāktu vēlamo efektu.

Populārākās fastinga diētas shēmas 

13/11, kur 13 stundas notiek badošanās un 11 stundas drīkst lietot pārtiku un dzērienus. Šis intervālās ēšanas režīms būs piemērots iesācējiem, jo laika intervāli starp ēdienreizēm ir relatīvi mazi. Šo 11 stundu laikā vari iekļaut visas 3 svarīgās ēdienreizes, taču starp tām mēģini neaizrauties ar kalorijām bagātām uzkodām. Ja nākamās ēdienreizes gaidīšana sagādā grūtības, izvēlies apēst kādu augli vai dārzeni, bet neķeries pie konfekšu maisa. 
 
Foto: Pexels.com/ Ella Olsson
 
16/8 metode ietver 16 stundu badošanos dienā un 8 stundu ēšanas neierobežošanu. Šajā metodē visbiežāk tiek izlaistas brokastis un ēstas tikai pusdienas un vakariņas. Ja pusdienas ēd ap pulksten 12.00, tad vēlākais vakariņu laiks ir 20.00, taču ja zini, ka vakariņas būs agrāk vai vēlāk par 20.00, padomā par pusdienas laika pārcelšanu, lai starp abām ēšanas reizēm nebūtu vairāk kā 8 stundu starpība.
 
Taču, lai arī visbiežāk cilvēki izvēlas izlaist tieši brokastis,  pētījumi rāda, ka labāku efektu metabolo procesu uzlabošanai pārtiku uzņemt nepieciešams tieši dienas pirmajā pusē, piemēram, no pulksten 8.00-16.00. Šāds ēšanas režīms varētu arī mazināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un izvairīties no citām veselības problēmām.
 
18/6 metodē notiek 18 stundu badošanās un 6 stundu ēšanas neierobežošana. Visbiežāk arī tiek izlaistas brokastis, pusdienas ēstas ap pulksten 12.00 un vakariņas neilgi pirms 18.00. Šī intervālās ēšanas shēma ir radikāla un ne visiem tā būs pa spēkam, jo badošanās laiks ir tiešām ilgs. Atceries, ka labāk diētu sākt pakāpeniski, lai organisms spētu pierast un pamazām pielāgoties jaunajam ēšanas režīmam.

Veselīgs un sabalansēts uzturs – prioritāte labai organisma darbībai 

Mūsdienu informācijas telpa ir ļoti plaša un katrā vietā varam uzzināt citu it kā labāko metodi, kad, ko, kā un cik bieži ēst, lai uzturs būtu veselīgs. Taču nav viena pareizā varianta, kas derēs visiem, toties ir pamatprincipi, kas veido uzturu veselīgu un sabalansētu. Sabalansētu uzturu raksturo 3 vārdi – daudzveidība, mērenība un līdzsvars. 
 
Foto: Pexels.com/ Harish .P
 
Daudzveidīgs uzturs nozīmē to, ka ir jāuzņem dažāda pārtika, dažādas produktu grupas, jo tikai tādā veidā organisms saņems visu, kas tam nepieciešams. Lai nodrošinātu organismā visus nepārtraukti notiekošos procesus, nepieciešams uzņemt makro uzturvielas, kas ir ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki, minerālvielas, vitamīni, antioksidanti un citi savienojumi, ko iespējams uzņemt ar pārtikas produktu palīdzību. Dažādi pārtikas produkti cits citu papildina.
 
Piemēram, dārzeņi satur ļoti daudz vitamīnu un minerālvielu, taču gandrīz nemaz taukvielu. Dārzeņiem pievienojot riekstus vai eļļu, iegūst arī nepieciešamās taukvielas, savukārt papildinot maltīti ar gaļu, zivīm vai pupiņām, iegūst nepieciešamās olbaltumvielas. Šobrīd tiek pieņemts, ka ikdienā būtu nepieciešams uzņemt 45-60% ogļhidrātu, 10-20% olbaltumvielu un 20-35% tauku.
 
To iespējams panākt, ikdienā uzņemot visas produktu grupas: augļus un dārzeņus, piena produktus, graudaugus, olbaltumvielas saturošus produktus (olas, zivis, gaļa, pākšaugi, taukus un eļļas, kā arī riekstus un sēklas. Lai būtu vieglāk sabalansēt savu uzturu, iesaka izmantot tā saukto veselīga uztura šķīvi, kur ½ šķīvja aizņem dārzeņi un augļi, ¼ olbaltumvielas un ¼ ogļhidrātiem bagātie produkti. To vari izmantot katrā ēdienreizē, tādejādi zināsi, ka esi uzņēmis visas nepieciešamās uzturvielas.
 
Mērenība ir ļoti svarīgs faktors veselīga uztura ievērošanā. Arī lietojot veselīgus produktus lielos daudzumos, netiks gūts pozitīvs efekts. Piemēram, augļi ir ļoti veselīgi, vitamīniem, šķiedrvielām, minerālvielām bagāti, taču tie satur arī cukuru, kas lielā apjomā mūsu organismam var nākt par sliktu. Tāpat atceries, ka pārēšanās ir ļoti slikts paradums, no kā noteikti būtu jāizvairās, turklāt tas diētas ievērošanu padarīs mazāk efektīvu.

Kā ēst pareizi? 

Lai ēstu pareizi, ir jāēd veselīgi. Jau iepriekš tika uzskaitīti galvenie faktori, kas būtu jāievēro, lai ikdienā uzņemtu veselīgu un sabalansētu uzturu, taču ir vēl dažādas nianses, ko būtu vērts ņemt vērā, ja esi nolēmis kļūt par veselīga uztura piekritēju.
 
Foto: Pexels.com/ Andreas Ayrton
 
1. Mazāk cukurotu dzērienu un fast food pārtikas
 
Cilvēki savas aizņemtās ikdienas dēļ nereti izvēlas ēdienu, kas ir jau pagatavots, turklāt ir ļoti apetelīgs. Tas ir ātrs, ērts un arī relatīvi lēts veids, kā apmierināt ēstgribu. Tomēr jāatceras, ka šāda veida ēdiens nav veselīgs vairāku iemeslu dēļ.
 
Fast food satur ļoti daudz piesātināto tauku, kas ne tikai veicina aptaukošanos, bet veicina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Patērējot pārāk daudz piesātināto tauku, palielinās holesterīna līmenis, kā rezultātā var attīstīties iepriekš minētās slimības. Tāpat šāds ēdiens satur ļoti daudz sāls, e vielu, garšu pastiprinātāju un slikto ogļhidrātu. Arī uzņemot daudz cukurotu dzērienu, pastāv aptaukošanās un sirds asinsvadu slimību risks. 
 
2. Gatavo ēdienu pats
 
Tā zināsi, no kurienes nākušas sastāvdaļas, turklāt svarīgi ir tas, kā ēdiens tiek pagatavots. Aizejot paēst ārpus mājas, ēdiens var garšot lieliski, taču tā pagatavošana nereti paliek noslēpumā. Ja gatavo ēdienu mājās pats, vari izvēlēties veselīgas ēdiena pagatavošanas metodes.
 
Piemēram, tvaika katls ir lielisks virtuves instruments, kurā pagatavot veselīgus un gardus ēdienus. Tvaika katls ir īsts atradums tiem, kuri domā par veselīgu dzīvesveidu un uzturu. Ēdienā, kas pagatavots tvaika katlā, saglabājas daudz vai vairāk vitamīnu un minerālvielu, kā vienkārši vārītā vai ceptā ēdienā.
 
3. Izvēlies veselīgus kārumus, atsakies no pārāk liela saldumu patēriņa
 
Vislabāk, kā starp ēdienreižu našķi, izvēlēties riekstus, žāvētus vai svaigus augļus. Mūsdienās veikalu plauktos iespējams atrast arī dažādus uzturvērtīgus batoniņus, kuri nereti arī satur riekstus un žāvētus augļus vai ogas. Tie dos enerģiju un slāpēs izsalkumu, lai būtu iespējams saglabāt darba spējas līdz nākamajai ēdienreizei. Savukārt cukuroti saldumi, kā konfektes vai šokolāde, dos īslaicīgu enerģiju, jo cukurs ir ātri šķīstošs un pēc šādām uzkodām drīz vien atgriezīsies izsalkuma sajūta.
 
4. Izvairies lietot pārāk lielu sāls daudzumu
 
Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt vairāk par 5 gramiem jeb vienai tējkarotei. Ar šo daudzumu ir apzīmēts ne tikai sāls, ko pieber klāt ēdienam, to gatavojot, bet arī to sāls daudzumu, kas ir sastopams jau gatavajos ēdienos, kuros sāli nepievieno pats. 
 
5. Atceries, ka ūdens dzeršana ir ļoti svarīga, lai organisms spētu normāli funkcionēt
 
Optimālais šķidruma daudzums, kas organismam jāuzņem diennakts laikā, ir aptuveni 1,5 – 2 litri. Apmēram puse no šķidruma daudzuma tiek uzņemta ar ēdiena palīdzību, savukārt otra puse jāuzņem ar dzērieniem. Jāievēro noteikums, ka dzērieniem ir jābūt nesaldinātiem. Vislabāk šķidrumu uzņemt, dzerot ūdeni, dārzeņu sulas, nesaldinātas augļu vai zāļu tējas. 
Tvaika katls Tefal Convenient Series VC1401

Tvaika katls Tefal Convenient Series VC1401

Pieejama noliktavā
Tvaika katls Russell Hobbs 19270-56

Tvaika katls Russell Hobbs 19270-56

44,00 / gab.
Kokteiļu blenderi Standart TB-6060, melna/nerūsējošā tērauda

Kokteiļu blenderi Standart TB-6060, melna/nerūsējošā tērauda

35,85 / gab.
Pieejama noliktavā
TOP prece
Elektroniski virtuves svari Soehnle Page Compact 100, melna

Elektroniski virtuves svari Soehnle Page Compact 100, melna

17,00 / gab.
Tvaika katls Clatronic DG3665

Tvaika katls Clatronic DG3665

38,95 / gab.