Foto: Pexels.com/ Andres Ayrton
Veselīgas un harmoniskas dzīves svarīga sastāvdaļa ir optimāls ķermeņa svars, kas nereti kļūst par problēmu, ar ko cīnīties it nemaz nav viegli. Palielināts svars būtiski ietekmē veselību un labsajūtu kopumā, tādēļ ilgi neārstēts, tas var radīt nopietnas problēmas. Lasi rakstu un uzzini, kā notievēt, ievērojot dažus vienkāršus ieteikumus.
Izplatītākais viedoklis par pieņemšanos svarā ir tas, ka tiek lietots neveselīgs uzturs, tomēr tā ir tikai daļa no patiesības. Liekais svars rodas tad, ja cilvēks ikdienā uzņem vairāk kaloriju, kā organisms ar fizioloģisko procesu un aktivitāšu palīdzību spēj sadedzināt.
Tad uzņemtās kalorijas organismā uzkrājas tauku veidā, radot ķermeņa masas un aprišu palielināšanos. Aptaukošanos jeb liekā svara rašanos var ietekmēt arī bioloģiskie – ģenētiskie faktori, hroniskas slimības, dzīves veids un ēšanas paradumi, psiholoģiskie faktori, kā arī vide un sabiedrība.
Lai arī dažkārt šķiet, ka liekais svars lielākoties rada neērtības no estētiskā viedokļa, patiesībā tas ir drauds kopējam veselības stāvoklim. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar lieko svaru ir pat 55% lielāka depresijas attīstīšanās iespēja, nekā cilvēkiem bez šādām problēmām. Tāpat tas rada insulta, sirds un asinsvadu sistēmas, diabēta, elpošanas sistēmas, aizkuņģa dziedzera un citu orgānu saslimšanas risku.
Mērķu uzstādīšana
Lai uzstādītie mērķi tiktu veiksmīgi realizēti, tiem jābūt reāli izpildāmiem un ar konkrētu izpildes termiņu. Atceries, ka strauja svara zaudēšana ir kaitīga veselībai, tādēļ tas jādara pakāpeniski. Speciālisti norāda, ka, zaudējot vismaz aptuveni 5 % no savas kopējās ķermeņa masas, krietni samazināsi hronisko slimību attīstības risku. Tāpat tiek norādīts, ka nedēļas laikā optimālais svara zudums ir 0,5 līdz 1 kilograms. Tas panākams, dienas laikā sadedzinot 500 līdz 1000 kaloriju vairāk, kā ierasts.
Foto: Pexels.com/ Jessica Lewis Creative
Lai tievēšanas process būtu veiksmīgs, uzstādi ne tikai galveno mērķi, kas ir, piemēram, 10 kg zaudēšana, bet arī tādus mērķus, kas ietekmēs procesu. Apņemies apmeklēt sporta zāli 3 reizes nedēļā, doties uz darbu ar kājām, gatavot veselīgas vakariņas vai citas lietas, kas palīdzēs kļūt veselīgākam un aktīvākam. Tāpat parūpējies, lai tuvie cilvēki ir informēti par plānotajiem mērķiem, un darbojas kā papildus motivācija, iesaistoties, piemēram, kopīgās sporta aktivitātēs, vai pievēršoties veselīga uztura lietošanai.
Uztura paradumi
Svara samazināšanas nolūkā neiztikt bez kalorija deficīta ievērošanas. Tas nozīmē, ka ikdienā nepieciešams uzņemt mazāk kaloriju, kā organisms patērē. Tomēr ar šo faktoru vien nepietiks, uzņemtajam uzturam jābūt veselīgam un sabalansētam, pietiekamā daudzumā un proporcijās jāuzņem ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki, kā arī vitamīni.
Foto: Pexels.com/ Annelies Brouw
Uztura paradumu kontrole ir efektīvs veids, kā notievēt. Atceries, ka kādas uzturvielu grupas pilnīga izslēgšana no ēdienkartes nebūs labākais rīcības plāns. Tā vietā proporcionāli samazini katras grupas produktu uzņemšanu.
Lai saprastu, kā sabalansēt uzturu, ievēro viena šķīvja principu, kurā ½ šķīvja aizņem dārzeņi vai augļi, piemēram, tomāti, gurķi, kāposti u.c. Uztura speciālisti pat iesaka izvēlēties dažādu krāsu dārzeņus, kā arī dot priekšroku tos ēst svaigus vai tvaicētus, tādejādi saglabājot iespējami daudz vērtīgo vielu.
Otru šķīvja pusi sadali 2 daļās – vienā liekot produktus, kas satur daudz olbaltumvielu (zivis, gaļa, pupiņas, olas u.c.), taču otrā graudaugus vai citus cieti saturošus produktus, piemēram, kartupeļus, makaronus, rīsus, auzas u.c.
Pievērs uzmanību iemīļoto produktu sastāvam un aizstāj tos ar līdzīgiem, taču veselīgākiem. Piemēram, izvēloties skābo krējumu, priekšroku dod tādam, kur tauku procents ir 15 % nevis 30 %, vai cūkgaļas un liellopa vietā izvēlies vistas vai tītara gaļu, kas satur mazāk tauku.
Tāpat izvairies no saldinātiem dzērieniem, taču biežāk lieto ūdeni un dabīgās tējas, uzņemot vismaz minimālo dienā ieteicamo šķidruma devu. Saldumu vietā izvēlies veselīgus kārumus, kas pagatavoti no dabīgiem produktiem.
Sporta aktivitātes
Aktivitātes ir lielisks veids, kā notievēt, jo šajā procesā tiek dedzinātas organismā uzņemtās kalorijas. Šādas aktivitātes vari veikt gan patstāvīgi, gan apmeklējot grupu nodarbības sporta zālē vai brīvā dabā, kurās tiek kombinēti spēka un kardio treniņi.
Spēka treniņi, aktivizējot muskuļu darbību, stimulēs vielmaiņas procesus organismā, savukārt kardio treniņi pozitīvi iedarbosies uz sirds un respiratoro sistēmu, vienlaikus efektīvi dedzinot kalorijas.
Viens no efektīvākajiem veidiem, kā notievēt ar aktivitāšu palīdzību, ir HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņi, kas visbiežāk tiek organizēti kā grupu nodarbības. Metodes princips ir īsa, augstas intensitātes slodze, kurām pamīšus seko standartizēta atpūtas pauze.
HIIT treniņos nereti iekļauti vingrinājumi, kuros sirdsdarbības frekvence sasniedz pat 80–100 % no maksimālā pieļaujamā rādītāja, tādejādi radot augstu kaloriju patēriņu īsā laika sprīdī. Šie treniņi visbiežāk ir 30–40 minūšu ilgi un drošības nolūkos tos labāk veikt sertificētu treneru uzraudzībā, jo īpaši tad, ja ar sporta aktivitātēm esi uz JŪS.
Foto: Pexels.com/ Pavel Danilyuk
Ja tomēr esi nolēmis pievērsties individuālām sporta aktivitātēm, papildini savu ikdienu ar peldēšanu, spēka vingrinājumiem, kā arī atceries, ka velosipēds vai pārvietošanās ar kājām automašīnas vietā, būs liels ieguldījums izturības attīstīšanā.
Sāc savu dienu aktīvi un padari to par ikrīta rituālu – tā vietā, lai ilgāk pagulētu, izpildi lokanības un dziļās muskulatūras vingrinājumus vai dodies skrējienā. Tas būs ne tikai liels ieguvums veselībai un veids kā notievēt, bet arī labāk pamodīsies un aktivizēsi enerģiju visai dienai.
Progresa monitorings
Ja esi nolēmis notievēt, svarīgi veikt monitoringu. Izveido žurnālu, kurā atzīmē informāciju par uzņemto ēdienu, svaru, sporta aktivitātēm, kā arī sirdsdarbības frekvences rādītājiem. Žurnāla vietā pieejamas arī dažādas aplikācijas, ko ērti vari lejupielādēt savā tālrunī, tādejādi ļaujot veikt ierakstus sev ērtā laikā un veidā.
Foto: Pexels.com/ Alesia Kozik
Lai kontrolētu ēšanas paradumus, veic ierakstus par uzņemtā ēdiena veidu, daudzumu un kalorijām. Tas palīdzēs saprast, cik kaloriju nepieciešams sadedzināt, lai tas pārsniegtu uzņemto kaloriju daudzumu, kā arī sapratīsi, vai esi uzņēmis visas nepieciešamās uzturvielas pietiekamā daudzumā un proporcijā.
Svara kontroles nolūkos nepieciešama regulāra svēršanās, taču ne biežāk, kā reizi nedēļā. Svarīgi mērījumus veikt aptuveni vienā un tajā pašā laikā un dienā, tādejādi radot mazāku iespēju, ka tie būs neprecīzi. Svara atzīmēšana var kļūt par lielu motivatoru nepadoties, īpaši tad, ja redzēsi progresu, salīdzinot svara izmaiņas ilgākā laika periodā.
Foto: Pexels.com/ Ketut Subiyanto
Sportiskās aktivitātes reģistrē, atzīmējot aktivitātes ilgumu un veidu. Ja esi veicis vingrinājumus ar papildus svaru, atzīmē arī tā apjomu. Tāpat pievērs uzmanību sirdsdarbības frekvences rādītājiem. Tā noteikšanai treniņos noderēs sporta pulkstenis.
Vēlāk šos rādītājus varēsi ērti aplūkot un reģistrēt žurnālā, vai kādā aplikācijā. Sporta pulkstenis atspoguļos arī datus par treniņa laikā sadedzinātajām kalorijām un veiks citu parametru mērījumus.
Atbilde uz jautājumu, kā notievēt, nebūt nav vienkārša, taču procesam palīdzēs sasniedzamu mērķu uzstādīšana, uztura paradumu kontrole, sporta aktivitāšu iekļaušana ikdienā, kā arī progresa monitorings. Ievēro šos vienkāršos, taču efektīvos ieteikumus un padari tievēšanas procesu patīkamu.
