Foto: Pexels.com
Viens no priekšnoteikumiem, lai būtu harmonijā ar sevi, ir optimāls ķermeņa svars, kas ne vienmēr ir viegli sasniedzams mērķis.
Sportiskas aktivitātes un veselīgs, sabalansēts uzturs ir divas svarīgākās lietas, kurām nepieciešams pievērst uzmanību, ja vēlies rast atbildi uz jautājumu, kā nomest svaru un atvadīties no liekajiem kilogramiem. Šajā rakstā apkopoti 10 ieteikumi, kā regulēt ķermeņa svaru, nenodarot pāri veselībai, bet gluži pretēji – uzlabojot to.
1. Ūdens
Izvairies no saldinātajiem dzērieniem, tai skaitā, veikalā nopērkamajām sulām, kas satur ļoti daudz cukura un citu organismam nevajadzīgu vielu. Tā vietā izvēlies ūdeni, ko vari papildināt ar citrona vai gurķa šķēlīti, vai piparmētru lapām – tas ūdeni padarīs atspirdzinošāku.
Atceries, ka diennakts deva veselam, pieaugušam cilvēkam ir 2 litri sievietēm un 2, 5 litri vīriešiem. Ūdens var palīdzēt mazināt izsalkuma sajūtu, tādēļ izdzer ūdens glāzi pirms katras ēšanas reizes. Ūdeni vari aizstāt arī ar nesaldinātu zāļu tēju vai citiem dabīgiem dzērieniem, kas nesatur cukuru un citas organismam nevajadzīgas vielas.
2. Iekļauj ēdienkartē vairāk dārzeņu
Iekļauj uzturā dārzeņus, tā Tev būs iespēja uzņemt daudz organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu, un vienlaicīgi maz kaloriju. Vismazāk kaloriju atradīsi, piemēram, gurķos, cukīni, tomātos, sparģeļos.
Šie un citi dārzeņi efektīvi palīdzēs atvadīties no liekajiem kilogramiem, jo tie sniedz ilglaicīgu sāta sajūtu, neraugoties uz nelielu uzņemto kaloriju daudzumu.
Ar dārzeņiem vari papildināt katru ēdienreizi vai izvēlēties tos, kā veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm, tas palīdzēs uzņemt svarīgos vitamīnus un minerālvielas ik dienas.
Foto: Pexels.com
3. Brokastis – svarīgākā ēdienreize
Noteikti atceries par brokastīm, jo tā ir dienas svarīgākā ēdienreize, īpaši, ja domā par to, kā nomest svaru. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas regulāri ēd brokastis, retāk saskaras ar liekā svara problēmām. Kādēļ tā? Tam ir vairāki iemesli.
Piemēram, brokastošana ir atbilstoša mūsu bioloģiskajam pulkstenim, tas nozīmē, ka rīta stundās gremošanas sistēma lieliski tiek galā ar uzņemto pārtiku, kā arī tiek stimulēta hormonu darbība, piemēram, tiek samazināts grelīna līmenis, kas ir apetīti regulējošs hormons.
Tāpat cilvēki, kas ietur brokastis, samazina ātro uzkodu patēriņu, kas nereti var būt iemesls pārāk lielam uzņemto kaloriju skaitam.
4. Ierobežo alkohola lietošanu
Nelietojot alkoholu, vai vismaz ierobežojot tā patēriņu, ne tikai palīdzēsi sev tikt galā ar liekā svara problēmām, bet arī uzlabosi veselību. Pētījumi liecina, ka mērena alkohola lietošana var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku pat par 14–25 %.
Lai arī sarkanvīns nesatur vismazāk kaloriju, to uzskata par labāko izvēli, ja domā par to, kā nomest svaru, jo tajā atrodama ellagīnskābe, kas kavē tauku šūnu augšanu un palēlina jaunu tauku šūnu veidošanos. Tomēr ņem vērā, ka alkoholā, īpaši saldos kokteiļos, ir ļoti daudz cukura, kas nenāks par labu Tavai veselībai.
5. Gatavo ēdienu pats
Ja gribi pievērst uzmanību svara kontrolei, izvēlies pagatavot ēdienu pats. Tā Tev būs iespējams sekot līdzi uzņemto kaloriju skaitam un ne tikai – varēsi pagatavot veselīgāku ēdienu, jo zināsi, kādas sastāvdaļas esi izmantojis.
Vienlaikus varēsi kontrolēt arī sāls patēriņu, kas, neļaujot no ķermeņa izdalīt šķidrumus, var veicināt liekā svara rašanos. Gatavojot ēdienu pats, vari izmēģināt arī jaunas, veselīgas receptes, piemēram, dārzeņu zupas vai sautējumus, kas neradīs smaguma sajūtu.
Izvēloties pagatavot līdz šim nebaudītus ēdienus, iepriecināsi ne tikai sevi, bet arī savu ģimeni vai draugus. Ja veselīgs ēdiens tomēr nešķiet gards un nesniedz gandarījumu, atceries, ka veselīgs uzturs ir veids, kā nomest svaru.
Foto: Pexels.com
6. Padari savu ikdienu aktīvāku
Aktivitātes ir lielisks veids, kā nomest svaru. Lai padarītu ikdienu aktīvāku, sāc ar vienkāršām lietām, piemēram, lifta vietā izmanto kāpnes, vai sabiedriskā transporta vietā velosipēdu.
Pārmaiņas sākas ar mazām lietām, tādēļ pievērs uzmanību nelielām ikdienas aktivitātēm, kas var kalpot, kā palīgs veselības uzlabošanā. Brīvdienās izvēlies aktīvu atpūtu, piemēram, dodies pārgājienos, siltajā laikā neatsakies no peldes, vai izdari labu darbu – aizbrauc uz suņu patversmi un izved pastaigā kādu četrkājaino draugu.
Aicini uz fiziskām aktivitātēm arī savu ģimeni un draugus, tas var kalpot kā motivācija nepadoties kārdinājumam palikt mājās.
7. Regulāri nodarbojies ar sportiskām aktivitātēm
7. Regulāri nodarbojies ar sportiskām aktivitātēm
Ja vēlies apmeklēt sporta zāli, vai trenēties patstāvīgi, izvēlies kombinēt spēka treniņus ar tā sauktajiem kardio treniņiem, tādejādi vienlaikus paātrināsi tauku dedzināšanas procesu, kā arī palielināsi muskuļu masu, kas, savukārt, būs palīgs vielmaiņas procesa stimulēšanai.
Kardio treniņu palīgs var būt dažādi trenažieri, piemēram, skrejceliņi, velo trenažieri, vai eliptiskie trenažieri, kuros slodze ir ilgstoša, taču vienmērīga, savukārt spēka treniņiem sākotnēji izvēlies pretestības gumijas, kas mazinās traumu gūšanas risku, palīdzēs nostiprināt ķermeņa dziļo muskulatūru un sagatavos darbam ar svaru trenažieriem.
Tomēr, ja izvēlies doties uz sporta zāli un nezini, ar ko sākt, meklē padomu pie sertificēta sporta trenera, kurš palīdzēs uzsākt treniņu procesu, kā arī konsultēs par uztura jautājumiem.
Foto: Pexels.com
8. Sadedzini vairāk kaloriju, nekā uzņem
Sākumā aprēķini, cik daudz kaloriju Tev nepieciešams uzņemt, lai uzturētu pašreizējo svaru, tas palīdzēs saprast, cik daudz kaloriju drīksti uzņemt, lai pieturētos pie plāna, kā nomest svaru.
Svara samazināšanai uzņemto kaloriju skaitu nepieciešams samazināt par aptuveni 15 – 20 %. Atceries, lai sasniegtu mērķi un atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, nekā uzņemt, tādēļ ļoti svarīgs ir arī fizisko aktivitāšu apjoms.
9. Uztura bagātinātāji
Sporta uzturs var būt palīgs cīņā ar lieko svaru, taču atceries, ka šie preparāti nebūs efektīvi, ja nenodarbosies ar fiziskām aktivitātēm, jo pat ja atvadīsies no nevēlamajiem kilogramiem ar uztura bagātinātāju palīdzību, tie tik pat ātri var atgriezties un pat dubultoties.
Kā palīgi svara regulēšanai, var noderēt specializēti tauku dedzinātāji, L-karnitīns, zaļās tējas ekstrakts un citi. Šie preparāti sniegs enerģiju, uzlabos pašsajūtu, kā arī izvadīs no organisma vairāk sviedru, taču neaizmirsti ik dienas atvēlēt laiku fiziskām aktivitātēm.
10. Saki JĀ sporta spēlēm!
Sporta spēles ir lielisks veids, kā trenēt vispārējo izturību, kā arī, darot to ilgstoši, atbrīvoties no nevēlamiem kilogramiem. Ja skriešana Tev šķiet garlaicīga, izvēlies aktīvas sporta spēles, kā piemēram, florbols, futbols, basketbols un citas.
Tāpat aktīvs sporta veids ir teniss, vai badmintons, kurā tiek izmantotas bumbiņas un to atsišana prasa labas koordinācijas spējas un izturību. Atrodi savu mīļāko sporta spēli, kas var tapt par daļu no Tavas ikdienas.
Foto: Pexels.com
Esi formā ne tikai pludmales sezonā! Tas palīdzēs būt harmonijā ar sevi ik dienas. Atceries par veselīgu, sabalansētu uzturu un sportiskām aktivitātēm, un vajadzības gadījumā meklē padomu pie uztura speciālista, kas ieteiks labāko diētu tieši Tev.
Ieskaties mūsu interneta veikala 1a.lv sortimentā un, iespējams, tieši tur atradīsi sev nepieciešamo sporta inventāru, kā arī sporta uzturu, kas palīdzēs Tavu mērķu sasniegšanā.
